Beeta-alaniini urheilulisäravinteena

Beeta-alaniini on verrattain uusi urheilulisäravinne. Valtaosa beeta-alaniinitutkimuksista on julkaistu vuonna 2005 tai sen jälkeen. Beeta-alaniinia sisältävillä lisäravinteilla saadaan lisättyä karnosiinin määrää lihaksissa. Karnosiinia on tutkittu jo ennen toista maailmansotaa, mutta viitteitä sen hyödystä urheilussa julkaistiin vasta 1980-luvun puolivälissä.

Johdanto

Kovatehoinen urheilusuoritus johtaa lihasolujen pH:n alenemiseen (happamoitumiseen) ja tämä on yhteydessä uupumiseen. Lihasten karnosiinipitoisuutta suurentamalla voidaan lykätä pH:n alenemista ja mahdollisesti jatkaa urheilusuoritusta pidempään. Karnosiinilla on myös muita edullisia vaikutuksia. Karnosiinin on jo kauan tiedetty toimivan antioksidanttina elimistössä. Karnosiinin uskotaan myös osallistuvan kalsiumkanavien herkkyyden säätelyyn ja suojelevan proteiineja estämällä hiilihydraattiryhmien kiinnittymistä proteiineihin. Urheilun kannalta karnosiinin antioksidanttivaikutuksilla saattaa olla merkitystä pitemmällä aikavälillä

Lihasten karnosiinipitoisuutta voidaan suurentaa nauttimalla karnosiinia tai beeta-alaniinia. Karnosiinia on ravinnossa runsaasti lihassa. Esimerkiksi naudanlihassa karnosiinia on noin 125 milligrammaa 100 grammassa. Ravinnon mukana saatu karnosiini hajoaa veressä beeta-alaniiniksi ja histidiiniksi. Lihassolut sitten valmistavat karnosiinia beeta-alaniinista ja histidiinistä. Beeta-alaniinia sisältävällä ravintolisällä on tutkimuksissa pystytty suurentamaan lihasten karnosiinipitoisuutta noin 50 prosenttia. Histidiinin saannilla ei tutkimusten mukaan ole merkitystä lihasten karnosiinipitoisuuden kannalta. Beeta-alaniini on siis lihasten karnosiinisynteesin kannalta rajoittava aminohappo. Karnosiini on selvästi kalliimpaa kuin beeta-alaniini, joten sekä tutkijat että urheiluravitsemusteollisuus ovat kohdistaneet kiinnostuksensa beeta-alaniiniin.

Beeta-alaniinin vaikutus urheilusuoritukseen

Beeta-alaniinin vaikutuksista fyysiseen suorituskykyyn on tähän mennessä julkaistu kuusi plasebokontrolloitua kaksoissokkotutkimusta. Tällaisissa tutkimuksissa koehenkilöt jaetaan vähintään kahteen ryhmään; toiselle annetaan oikeaa ravintolisää ja toiselle samannäköistä feikkiravinnetta (plaseboa eli lumetta). Tutkijat ja henkilöt eivät vielä tutkimuksen aikana tiedä mitä tuotetta kellekin annetaan. Viidessä tutkimuksessa koehenkilöinä oli miehiä ja yhdessä naisia. Tutkimusten kesto oli 4 - 10 viikkoa ja beeta-alaniinin päiväannos oli neljän gramman luokkaa. Tutkimuksissa oli mukana voimailijoita, pikajuoksijoita ja sohvaperunoita. Viimeksi mainittujen suorituskykyä selvitettiin kovatehoisissa pyöräilytesteissä. Hieman yksinkertaistettuna voidaan todeta, että kaikissa kuudessa tutkimuksessa beeta-alaniini paransi merkitsevästi fyysistä suorituskykyä ilman haittavaikutuksia. Voimailijoilla tehdyssä tutkimuksessa beeta-alaniinin ja kreatiinin yhdistelmä lisäsi rasvatonta kehonmassaa enemmän kuin pelkkä beeta-alaniini tai kreatiini.

Olin mukana Amerikassa tehdyssä tutkimuksessa, jossa selvitettiin beeta-alaniinin vaikutusta huippupainijoiden suorituskykyyn kilpailukaudella. Yleensähän painijoiden suorituskyky kilpailukaudella pikemminkin heikkenee kuin paranee (tiukka dieetti, nestehukka ja niin edelleen). Koehenkilöille annettiin 4 grammaa beeta-alaniinia päivässä kahdeksan viikon ajan. Havaitsimme varsin dramaattiset parannukset 400 metrin juoksussa (– 3.5 ± 3.3 sekuntia) ja 90 asteen ”koukkukäsiroikunnassa” (+ 8.5 ± 14.6 sekuntia). Tutkimuksessamme ei ollut mukana lplaseboryhmää, sillä joukkueen päävalmentaja ei halunnut laittaa suojattejaan eriarvoiseen asemaan. Kyse oli kuitenkin kilpailukaudesta, jolloin sekä kalorien että nesteen saanti on rajoitettua ja varsinainen voimaharjoittelu on minimaalista, joten lienee päivän selvää, että beeta-alaniinilla oli positiivinen vaikutus suorituskykyyn. Osa parannuksesta menee toki lumevaikutuksen piikkiin.

Johtopäätökset

Beeta-alaniini vaikuttaa tämänhetkisen tutkimustiedon valossa erittäin lupaavalta urheilulisäravinteelta. Tutkimuksia on kuitenkin toistaiseksi julkaistu suhteellisen vähän, eikä niiden pohjalta voida vielä vetää täysin vedenpitäviä johtopäätöksiä beeta-alaniinin hyödyistä urheilussa. Reilut pari kuukautta kestäneissä tutkimuksissa beeta-alaniini ei ole aiheuttanut mitään haitallisia sivuvaikutuksia, joskin beeta-alaniini aiheuttaa monilla harmitonta ihon kihelmöintiä. Beeta-alaniinin pitkäaikaisvaikutuksia ei kuitenkaan ole tutkittu, joten lienee syytä pitää taukoa beeta-alaniinin käytössä silloin tällöin. Toisaalta karnosiinin tiedetään toimivan antioksidanttina elimistössä, jolloin siitä saattaa olla huomattavaakin hyötyä terveyden kannalta.

Tämä artikkeli on yksinkertaistettu versio Lääkkeet ja lisäravinteet urheilussa –kirjan beeta-alaniiniluvusta.

Anssi Manninen on oululainen liikuntalääketieteilijä, joka on erikoistunut tutkimaan urheilijoiden ravitsemusta ja suorituskykyä parantavia aineita. Voit tilata Anssin toimittaman Sports Nutrition News –uutislehtisen nettiosoitteessa www.manninen.info

Beeta-alaniini keho.netin kaupassa