Lihaskasvuun tähtäävät harjoitusmenetelmät

Yleistä:

• Mikään systeemi ei toimi loputtomasti, vaan optimaalinen tulos voidaan saavuttaa vain menetelmiä vaihtelemalla.
  
• Lihasryhmät saattavat vaikuttaa oleellisesti menetelmän toimivuuteen eli ei ole välttämättä järkevää käyttää samaa systeemiä esimerkiksi reisilihaksille ja käsille.
  
• Yksilölliset erot vaikuttavat oleellisesti toimivuuteen. Näitä eroja ovat harjoitustausta, ikä, sukupuoli, lihasrakenne, elämä harjoittelun ulkopuolella, ravinto jne.
  
• Kuormituksen kestokykyä , olipa kyseessä määrä, harjoitustiheys, palautusajat tai intensiteetti, voidaan harjoitella. Optimaaliseen tulokseen pääsemiseksi pitää ensin harjoitella harjoitettavuutta.
  
• Huippu-urheilijan ohjelmissa liikutaan usein ylikunnon rajamailla, eikä urheilija itse kykene helposti objektiiviseen arviointiin ylikunnon asteesta. Tästä johtuen kaikki menetelmät eivät sovellu harjastajille, joilla ei ole henkilökohtaista valmentajaa.
  
• Liian hyvin toimiva ohjelma saattaa olla käytännössä huono valinta! Jos kehitysvauhti on liian nopea, ei kehitystä voi jatkua kovin pitkään. Lisäksi voimien liian nopea kasvu aiheuttaa vammariskin hitaammin kehittyvissä side- ja lihaskudoksissa. Huipputuloksiin pääseminen edellyttää aina malttia ja etenemisessä hidastelua. Kehittyminen on pitkän matkan suoritus, jossa alussa kiirehtijät lopahtavat. Hyvänä nyrkkisääntönä voidaan pitää kehityksen maksimivauhtina 10% kuukaudessa, mutta kannattaa muistaa, että tälläkin vauhdilla tulokset tuplautuisivat vuodessa.
  
• Yksi tärkeimmistä kriteereistä on psykologia. Harjoituksesta toiseen jatkuva tarve parantaa tuloksia johtaa stressiin ja vääjäämättä seuraava kehityksen hidastuminen ja ajoittainen pysähtyminen kyllästymistä. Ohjelma on syytä vaihtaa ennalta suunnittelemalla ennenkuin seinä tulee vastaan.
  
• Ohjelmien vaihtelun pitäisi olla osa kokonaisuutta, jossa kukin vaihe toimii pohjana seuraavalle. Tällöin viimeistelyvaihetta eli viimeistä ohjelmaa ennen lopullista tavoitetta lukuunottamatta mitään vaihetta ei ole edes syytä viedä loppuun asti, vaan ohjelmaa voidaan vaihtaa tietyn tavoitetason saavuttamisen jälkeen tai siihen käytettävissä olevan ajan kuluttua.
  
• Tavoitteiden selkeys on ratkaisevaa kehityksessä. Jos haluat olla mahdollisimman hyvä kehonrakentaja, ei voiman kehittymisestä ole syytä muuten välittää kuin mikä liittyy ohjelman tavoitteisiin. Vastaavasti voimanostajan ei ole syytä välittää kehon estetiikasta muuten kuin ihanteellisen painoluokan kannalta. Toki tavoitteet voi yhdistää, mutta tällöin on tingittävä ihanteellisesta kehittymisestä, vaikka tulokset molemmilla osa-aluilla voivatkin olla erinomaisia.
  
• Menestymisen avain harjoittelussa on periodisointi sekä lyhyellä että pitkällä tähtäyksellä. Myös tutkimukset tukevat periodisoinnin hyötyjä.
  
  

Eri menetelmät:

1. Monta sarjaa vakiopainolla




Tämä systeemi perustuu kumulatiiviseeen rasitukseen eli ensimmäisillä sarjoilla ei ole tarkoituskaan viedä rasitusta lähelle äärirajoja. Silti loppua kohden sarjat käyvät raskaiksi ja koko harjoituksen metabolinen rasitus on paljon suurempi kuin pienen määrän loppuun saakka vietyjä sarjoja. Tämä perustuu siihen, ettei hermoston rasitus heikennä suorituksia ja uupumuksen aiheuttaa energiavarojen hiipuminen.



Monta sarjaa vakiopainolla on erinomainen systeemi esimerkiksi harjoitustaukojen jälkeen aloitettaessa tai ylirasituksesta toivuttaessa. Tällöin aloitetaan hyvin pienillä painoilla ja lisätään niitä tasaisesti harjoitus harjoitukselta. Painojen systemaattinen lisääminen eli ohjelman progressiivisuus onkin kehittymisen ydin tällä menetelmällä. Systeemi soveltuu myös huippukunnon kehittämiseen, mutta tällöin menetelmään on syytä liittää harjoittelun periodisointi ylirasittumisen välttämiseksi. Jatkuva painojen lisäys ei onnistu pitkään ja johtaa väkisin yrittämiseen, hermoston hidastuneeseen palautumiseen ja henkiseen harjoitusstressiin.



Perussääntönä sarjojen määrän suhteen toimii 50-60 toistoa ja kokonaisaika liikettä kohden 12-15 minuuttia. Toisin sanoen systeemi voi olla 3x20, 5x10 tai 10x5 toistoa palautusajan ollessa sitä pidempi, mitä pidempiä sarjat ovat. Lyhyet sarjat lyhyillä palautuksilla on nimenomaan kehonrakennussysteemi. Tällöin painot ovat vain 70%-80% 1RM, mutta palautuksetkin vain minuutin luokkaa.



Tämän systeemin heikkous on siinä, että suuri liikekohtainen volyymi rajoittaa suoritettujen liikkeiden lukumäärää. Liikkeet täytyykin valita siltä pohjalta, että ne ovat mahdollisimman kokonaisvaltaisia. Lisäksi kahdessa peräkkäisessä harjoituksessa voi käyttää hieman eri liikeversioita. Silti kaikkien liike- ja supistuskulmien tai edes kaikkien yksittäisten lihasten harjoittaminen ei mitenkään onnistu. Menetelmä soveltuukin parhaiten tehokkaaksi perusmassaohjelmaksi tai heikkojen lenkkien kehittämiseen.



2. Yhden sarjan menetelmä




Jokaista liikettä tehdään vain yksi sarja. Lisäksi lämmittelyäkin pyritään minimoimaan ja ohjelmat rakennetaan siten, että ensimmäistä liikettä seuraavat liikkeet hyödyntävät aikaisempia liikkeitä lämmittelynään ja ne voidaan suorittaa suoraan ilman liikekohtaista lämmittelyä.




Tausta



Menetelmä julkaistiin ensimmäisen kerran jo vuonna 1925 (Liederman). Menetelmän lämmitteli uudelleen Arthur Jones 1970-luvulla käyttäen sitä tehokkaana markkinointikeinona Nautilus -laitteille. Ehkä näkyvin kikka oli ns. Colorado-kokeilu (1973), jossa Casey Viator niminen huippukehonrakentaja lisäsi lihasmassaansa 63 paunaa (n. 29 kg) neljässä viikossa pudottaen rasvamassaansa samassa yhteydessä 18 paunaa (8 kg). Koe perustui huippulahjakkuuteen, joka lisäksi ei ollut harjoitellut neljään kuukauteen. Tuloksia ei ollakaan kyetty toistamaan. Mike Mentzer on vienyt menetelmän äärimmilleen korostamalla äärimmäisen pienen harjoituskohtaisen määrän lisäksi äärimmäisen harvaa harjoittelua (Heavy Duty).




Tutkimukset



Yhden sarjan menetelmällä on todettu saavutettavan merkittävää voiman kehittymistä (Peterson 1975, Stowers et al. 1983, Hurley et al. 1984). Kuitenkin vertailututkimukset monen sarjan menetelmään verrattuna (Stowers et al. 1983) osoittavat monen sarjan paremmuuden. Ainoastaan aloittelijat kehittyvät yhtä hyvin sarjamäärästä riippumatta, mikä johtunee siitä, että aloittelijoilla kehitys perustuu ainoastaan hermostolliseen kehittymiseen. Amerikkalaisilla jalkapalloilijoilla tehty tutkimus jalkaprässissä kehitti tuloksia kymmenessä viikossa 2,6% ja monen sarjan menetelmä 18,2%.. Erityisesti periodisointi lisää eroa monen sarjan ja yhden sarjan välillä.



(Dudley et al. 1991, Hather et al. 1992) ovat osoittaneet yhden sarjan menetelmän suurimmaksi puutteeksi tulosten nopean häviämisen harjoittelun keskeytyessä. Saavutetut tulokset katoavat alle neljässä viikossa. Tämä havainto puhuu Mentzerin teoriaa vastaan harjoitusvälin pidentämisestä. Lisäksi adaptaatio tapahtuu jo 4-6 viikossa.



Itse asiassa Colorado-kokeessa 28 päivän jakso sisälsi 14 koko kehon harjoitusta eli jokaista lihasta harjoitettiin keskimäärin joka toinen päivä. Sarjat vietiin loppuun asti, mutta esimerkiksi pakkotoistoja ei käytetty. Mielenkiintoiseksi tämän havainnon tekee varsin uusi tutkimus (Mclester, J.R. et al. 2000). Tässä tutkimuksessa sekä miehistä että naisista koottu vähintään vuoden harjoitustaustan omaavat harjoittelijat harjoittelivat joko kerran viikossa kolme sarjaa per liike loppuun vietynä tai kolme kertaa viikossa yhden sarjan per liike loppuun vietynä. Yhden sarjan menetelmä tuotti tässä 61% suuremman voiman kasvun ja suuremman massan lisäyksen.



Käyttökelpoisuus



Yhden sarjan menetelmä toimii erinomaisesti, jos lihaksia rasitetaan tihein harjoitusvälein. Se soveltuukin parhaiten kokovartalon ohjelmiin, joissa kaikki lihakset harjoiteetaan samassa harjoituksessa. Liikkeet kannattanee viedä loppuun asti ilman pakkotoistoja.



Yhden sarjan menetelmä soveltuu mitä parhaiten aloittelijoille tai kiireestä kärsiville ihmisille. Se on myös mitä parhain menetelmä harjoituksen väliaikaiseksi keventämiseksi volyymiharjoittelun lomassa ja saattaa tuottaa erinomaisia tuloksia hiipuneen kehityksen piristämiseksi. Harjoitusjakson pituus on kuitenkin hyvä pitää vain noin kuukaudessa.



Sen sijaan pieni harjoituskohtainen volyymi yhdistettynä harvaan harjoittelutiheyteen ei ole suositeltavaa. Näin ollen se soveltuu käytännössä huonosti myös lihasryhmittäin jaettuihin ohjelmiin.





3. Heavy Duty (Mega Duty)




Heavy Duty -systeemi perustuu yhden sarjan menetelmään yhdistettynä lihasten väsyttämisen maksimointiin kuten esimerkiksi pakkotoistoihin tai pudotussarjoihin.



Tutkijat (mm. Kraemer) epäilevät, että yhden sarjan menetelmä ei tuota tarpeeksi solutason muutoksia tuottaakseen pysyviä tuloksia. Tutkimuksissa ei ole myöskään pystytty osoittamaan, että yhdellä sarjalla kyettäisiin käyttämään lihaksen kaikki resurssit. Vaikka kaikki yksiköt aktivoituisivatkin, ei se tarkoita samaa kuin niiden loppuun ajaminen. Kokeneet kehonrakentajat pystyvät jatkamaan sarjaa isoilla painoilla jopa jo minuutin päästä ja äärimmäisissä erikoistekniikoin tehostetuissa sarjoissa viimeistään viiden minuutin palautuksilla.



Ns. Heavy Duty -harjoittelu ei tee tässä poikkeusta, sillä vaikka sarjaa tehostettaisiin pakkotoistoilla tai pudotussarjoilla, ei se nosta sarjan intensiteettiä. Sarjan loputtua omin voimin ovat välittömät energialähteet käytännössä käytetty. Anaerobinen glykolyysi tuottaa tämän jälkeen energiaa, mutta se on erittäin tehotonta ja sivutuotteena syntyy maitohappoa. Väsymys pudottaa rajusti lihasten supistusvoimaa, eikä kyseessä ole suinkaan tahdon voiman puute vaan väistämätön neurokemiallinen reaktio. Korkea solunsisäinen protoni (H+) -tiheys yhdessä epäorgaanisen fosforin kanssa heikentävät tuotettua voimaa myosiiniosasten ulkoisia päitä kohden, heikentävät myofibrillien herkkyyttä kalsiumioneille ja vähentävät kalsiumionien vapautumista sarkoplasmaattiselta kalvostolta. Epäorgaanisen fosforin kerääntyminen ehkäisee kiinnittyneiden myosiinipäiden siirtymistä matalasta voimatilasta korkeaan. (Fitts 1994). Motoristen yksiköiden aktiivisuus vähenee rajusti ja käytännössä tällainen sarja kuluttaa motorisia yksiköitä vain saman verran kuin suora sarja (ilman tehokeinoja).



Heavy Duty -systeemin perusominaisuus on sen aiheuttama voimakas viivästynyt lihaskipu (DOMS). Tämän perusteella sen voi olettaa synnyttävän anabolisen efektin. Ongelmana on kuitenkin harjoittelun perustaminen pelkästään tähän menetelmään harjoituksesta toiseen. Kaikkien voimakasta lihastraumaa aiheuttavien menetelmien puute on rajallisten palautumisresurssien määrä ja tämä koskee myös Heavy Duty -systeemiä. Heavy Duty -systeemi saattaakin toimia tehokkaasti irrallisina harjoituksina kerran 3-4:ssä viikossa, jos tällä välillä harjoitellaan vähemmän traumaattisilla menetelmillä.



Puutteelliset palautumisresurssit tulevat vastaan kahdella tavalla. Ensinnäkin kehitys pysähtyy jo noin neljässä viikossa. Toinen vakavampi efekti on lihas ja jännevammojen ilmeneminen lähinnä tulehdusten ja niistä seuraavasta rakenteiden heikentymisestä johtuen.





4. Tehokeinot




Huom! Yleisin virhe tehokeinojen käytössä on tehdä niitä liian usein. On paljon parempi käyttää liian vähän kuin liikaa. Maitohappoa maksimoivat tehokeinot lisäävät ja aktivoivat kasvuhormonireseptoreita lihaksissa sekä stimuloivat kasvuhormonin eritystä. Kasvuhormonista on se etu, että se saa aikaan anaboliaa myös hitaissa lihassoluissa (tyyppi I) toisin kuin muut anaboliset hormonit.



Pudotussarjat



1.

a. 6 toiston maksimisarja


b. pudota painoa 20% ja tee niin monta toistoa kuin jaksat c. pudota painoa 20- 25% ja tee niin monta toistoa kuin jaksat. Lepää ja toista kerran tai kaksi.



2.


a. 8 toiston maksimisarja


b. pudota painoa 5-10% ja tee niin monta toistoa kuin jaksat


c. pudota painoa 5-10% ja tee niin monta toistoa kuin jaksat. Lepää ja toista kerran tai kaksi.



3. (nopeille lihastyypeille)


a. 4 toiston maksimisarja


b. pudota painoa 10-15% ja tee niin monta toistoa kuin jaksat


c. pudota painoa 10-15% ja tee niin monta toistoa kuin jaksat. Lepää ja toista kerran tai kaksi.



4. (nopeille lihastyypeille)


a. 2 toiston maksimisarja


b. pudota painoa 5-7% ja tee niin monta toistoa kuin jaksat


c. pudota painoa 5-7% ja tee niin monta toistoa kuin jaksat. Lepää ja toista kerran tai kaksi.



Näistä tehokkain massan kasvatuksen kannalta lienee menetelmä 1, sillä se on ainoa jossa toistomäärät pysyvät vähintään samana painojen pudotessa.



Pudotussarjoja ei pidä käyttää läheskään jokaisessa harjoituksessa. Lihasten voimataso laskee pudotussarjojen seurauksena ja vaikutus näkyy vielä seuraavassa tai jopa useammankin harjoituksen ajan.



Pakkotoistot



Pakkotoistoissa avustaja keventää tankoa juuri sen verran, että nostaja jaksaa pitää tankoa liikkeellä.



Pakkotoistoissa idea on aivan sama kuin pudotussarjoissa. Tämän menetelmän heikkous pudotussarjoihin nähden on se, ettei suoritusta käytännössä pysty jatkamaan yhtä pitkään. Etuna taas on suorituksen jatkuvuus ilman lepoa.



Onnistunut pakkotoisto vaatii osaavaa avustajaa. On erittäin tärkeää huolehtia siitä, että tanko ei pääse pysähtymään. Avustajan onkin seurattava tankoa käsillään vakiovauhdilla niin, että tangon hidastuessa avustajan kädet 'törmäävät' tankoon ennen sen pysähtymistä. Pysähtymisestä seuraa voimantuoton romahdus ja lisäksi tangon liikkeelle saaminen vaatisi ylimääräisen ponnistuksen. Käytännössä suoritus häiriytyisi ratkaisevasti.



Pakkotoistoja ei pidä käyttää läheskään jokaisessa harjoituksessa.



Poltto-systeemi=osatoistot (Burn-system)



Kun enempää normaalitoistoja ei enää mene, jatka sarjaa 3/4-toistoina, sitten 1/2- toistoina ja lopulta 1/4-toistoina. Ota lopuksi vielä supistuksia.



Toimii erityisen hyvin pohkeiden ja käsivarsien harjoittelussa.



Osatoistoja ei pidä käyttää läheskään jokaisessa harjoituksessa.



Negatiiviset pakkotoistot



Kun toistoja ei enää normaalisti mene, suoritetaan vain kontrolloituja painon laskuja (negatiivinen toisto) avustajien nostaessa painot takaisin lähtöasentoon. Tällaiset toistot eivät kuitenkaan ole aivan sama asia kuin negatiivisten toistojen tekeminen tuoreena normaalimaksimia suuremmilla painoilla.



Jättiläissarja (Giant set)



Suoritetun sarjan jälkeen tee samalle lihasryhmälle toinen liike. Esim. 1. penkki käsipainoilla 2. penkki tangolla 3. penkki koneessa tai Smith-telineessä.



Kolmisarja (Triset)



Tehdään samalle kehon osalle mutta hieman eri lihasryhmiin kohdistuvat kolme liikettä peräkkäin ilman lepoa. Esim. Hauiskääntö -> Ranskalainen punnerrus - > pystypunnerrus. Tässä esimerkkisarjassa tavallaan esiväsytetään etummaiset olkapäät (hauiskääntö) ja ojentajat ennen pystypunnerrusta. Kolmisarja toimii myös erinomaisesti hauisliikkeisiin tai ojentajiin kohdistettuna. Tällöin kuitenkin rajaveto nimen suhteen on vaikea - onko siis kyseessä triset vaiko jättiläissarja.



Lepo ja tauko (Rest and Pause)



Tässä menetelmässä valitaan paino, joka on lähes maksimi. Tehdään yksi toisto, levätään 10-15 sekunttia, tehdään uusi toisto, levätään 10-15s jne. Yhteensä tehdään 4-5 toistoa, joista viimeisissä voidaan tarvita avustajaa.



Holistinen sarja



Valitse kolme liikettä samalle lihasryhmälle siten, että ne soveltuvat seuraaviin sarjavaatimuksiin:


1. 5 toistoa, 85% 1RM max, räjähtäviä -> esim. penkkipunnerrus tangolla, Smith- kyykky


2. 12 toistoa, 75% 1RM max, rytmisiä -> esim. penkkipunnerrus käsipainoilla, Hack- kyykky


3. 40 toistoa, 40% 1RM max, hitaita -> esim. rintalihakset ristikkäistaljalla, askelkyykky



Tee yksi yhtäjaksoinen sarja (yhteensä n. 200 toistoa) seuraavasti:


1. Penkkipunnerrus tangolla 85%1RM 5 räjähtävää toistoa


2. Penkkipunnerrus käsipainoilla 68% 1RM 12 rytmistä toistoa


3. Penkkipunnerrus tangolla 83%1RM 5 räjähtävää toistoa


4. Penkkipunnerrus käsipainoilla 66% 1RM 12 rytmistä toistoa


5. Penkkipunnerrus tangolla 81%1RM 5 räjähtävää toistoa


6. Rintalihakset ristikkäistaljalla 25% 1RM 40 hidasta jatkuvaa toistoa


7. Penkkipunnerrus tangolla 79%1RM 5 räjähtävää toistoa


8. Penkkipunnerrus käsipainoilla 62% 1RM 12 rytmistä toistoa


9. Penkkipunnerrus tangolla 77%1RM 5 räjähtävää toistoa


10. Rintalihakset ristikkäistaljalla 23% 1RM 40 hidasta jatkuvaa toistoa


11. Penkkipunnerrus tangolla 75%1RM 5 räjähtävää toistoa


12. Penkkipunnerrus käsipainoilla 60% 1RM 12 rytmistä toistoa



Sarjan jatkaminen on mahdollista, koska rasitus eripituisissa sarjoissa ei kohdistu samoihin motorisiin yksiköihin.



Huijaus-systeemi (Cheat System)



Tämä systeemi on lähinnä suoritustekniikka, jossa suoritusta tehostetaan harjoitettaviin lihaksiin kohdistumattomalla liikkeellä. Esimerkiksi hauiskäännössä vauhditetaan tankoa vartalon heijauksella, jolloin voidaan käyttää suurempia painoja tai tehdä enemmän toistoja.



Tämä menetelmä on selkeästi kaksiteräinen eli toisissa liikkeissä se tuottaa toivottuja tuloksia erittäin hyvin, kun taas toisissa liikkeissä se haittaa kehittymistä. Tämän soveltuvuuden tiedostaminen on ratkaiseva kehittymisen kannalta.



Jos liikkeessä rasitus helpottuu loppua kohden, on huijaus-tekniikka paikallaan. Se siis soveltuu mitä parhaiten ojentajaliikkeisiin. Vastaavasti se ei missään nimessä sovellu yläselän liikkeisiin (soudut ja leuanvedot). Liikkeet, joissa keskivaihe on tavalla tai toisella kriittinen, soveltuu huijaustekniikka hyvin mutta vaatinee muitakin menetelmiä ihanteellisen kehittymisen kannalta. Tällaisia liikkeitä ovat hauiskääntö sekä jalkakyykky että maastaveto. Maastavedossa kyse on lähinnä pompautuksesta. Kyykyssä ainoa turvallinen tekniikka lienee kuminauhakevennyksen käyttö eli tanko roikkuu kuminauhoista, jotka näin muuttavat voimakäyrän pohjasta lähdettäessä kevyemmäksi.





5. Antitraumaattiset systeemit




Nämä menetelmät pyrkivät kasvattamaan lihaksia maksimoimalla testosteronin tai insuliinin anabolista vaikutusta ja minimoimalla kortisolin vaikutusta. Lihastraumaa (negatiiviset toistot, voimakas venytys ja korkeat maitohappopitoisuudet aiheuttavat lihastraumaa) välttävät ja veren pakkautumista lihaksiin maksimoivat menetelmät lisäävät ja aktivoivat testosteronireseptoreita. Mitä suurempi on lihasjännitys, sitä parempi on vaikutus testostronireseptoreihin, kunhan suoritukset eivät ole traumaattisia. Samalla inaktivoituu kortisolireseptorien toiminta, mutta niiden lukumäärä lisääntyy. Niinpä harjoitustaukojen seurauksena kortisolireseptorit aktivoituvat ja kun niitä nyt on suuret määrät, katoavat lihakset nopeasti. Tästä johtuen menestyksekäs antitraumaattisen menetelmän käyttö edellyttää tiuhaa ja säännöllistä harjoittelua. Samassa harjoituksessa ei myöskään pidä käyttää traumaattisia harjoitteita, sillä ne tuhoavat testosteronireseptoreita väliaikaisesti.



Intensiiviset positiiviset toistot heikentävät insuliinin vaikutusta glukoosiin, mutta lisäävät oleellisesti insuliinin anabolista vaikutusta lihaksiin.



Syntyvä lihas ei ole suorituskykyä tai voimaa lisäävää. Rakenteeltaan se on huomattavasti pehmeämpää kuin voimaperäisen harjoittelun synnyttämä anabolia.



Antitraumaattinen menetelmä sopii korkean testosteronitason omaaville henkilöille, mutta rajoituksen muodostaa liian suuren harjoitusvolyymin aiheuttama testosteronitason lasku. Kyseinen mekanismi selittää sen, miten kehonrakennuksen ammattilaispiireissä voi menestyä asumalla salilla ja harjoittelemalla naurettavan pienillä painoilla.



Huuhtelu (Flushing)



Tässä menetelmässä tehdään samalle lihakselle tai vierekkäisille lihaksille peräkkäisiä liikkeitä pyrkien pitämään lihaksessa mahdollisimman paljon verta mahdollisimman pitkään.



Super Pump



Tässä menetelmässä tehdään 15-20 (sarjaa) x 5-6 toistoa 15 sekunnin palautuksilla. Suuresta määrästä ja lyhyistä palautuksista huolimatta menetelmä ei kehitä erityisen paljon maitohappoa, koska sarjat ovat lyhyitä.



Tekniikka on syytä pitää puhtaana ja painot sen mukaisina. Tämä menetelmä on erittäin tehokas testosteronireseptorien lisääjä.



Rankkuutensa takia ei sovellu suurten lihasryhmien harjoittamiseen (esim. kyykky).



Dynaaminen pumppaus



Tässä menetelmässä tehdään 15-20 toistoa rytmikkäästi lyhyehköillä palautuksilla pysäyttämällä kuitenkin sarjat lihaspoltteen alkaessa. Tämä menetelmä on erittäin tehokas insuliinin anabolisen vaikutuksen lisääjä.










6. Superhitaat toistot




Tässä menetelmässä käytetään jokaiseen toistoon 20-60 sekuntia. Pyrkimyksenä on luoda lihaksiin jatkuva jännitys, jonka pitäisi stimuloida lihaskasvua.



Jatkuva jännitys on yksi teoria lihasten koon kasvattamiseksi, mutta mitään tieteellistä näyttöä sen tehokkuudesta ei ole. Päin vastoin ensinnäkin voiman kehityksen on osoitettu olevan selvästi heikompaa kuin dynaamisilla menetelmillä. Jatkuvan jännityksen menetelmät ovat myös tyypiltään kestävyysluontoisia, eikä näin ollen jännityksen taso muodostu kovin kovaksi. Vihdoin ja viimein menetelmästä on tehty myös kehonrakennusta koskeva tutkimus, joka osoitti superhitaat toistot täysin tehottomiksi sekä massan että voiman suhteen. (Newton R. Soperslow training: buyer beware. Strength and Conditioning Journal 1999;21:29.)






7. Negatiiviset toistot (ja traumaattiset venytykset)




Vapailla painoilla tehtynä 110% 1RM lienee ihannetaso negatiivisiin toistoihin, vaikka koneilla tehtynä jopa 140% voi olla mahdollinen. Lihastrauman aikaansaamiseen ja sitä kautta kehittymiseen vaaditaan kuitenkin suuremmat painot kuin 1RM. Vain yksi toisto riittää.



Raskaitten negatiivisten toistojen vaikutus perustuu IGF-1 ja FGF -kasvutekijöiden sekä satelliittisolujen toimintaan, joiden toimintaa ne aktivoivat. Mukaan kannattaa lisätä myös kovia venytyksiä, jotka lisäävät IGF-1 reseptoreita.



Toisaalta raskaat negatiiviset lisäävät sytokiinien (TNF ja interleukin 1), jotka haittaavat IGF-1:n toimintaa tuhoten sitä lihaksissa ja estäen kiinnittymästä reseptoreihinsa. Näin ollen jatkuva negatiivisten käyttö kääntyy itseään vastaan. Suositeltava maksimimäärä onkin enintään kaksi kertaa kuukaudessa samalle lihasryhmälle.




8. Staattinen menetelmä




Staattisessa menetelmässä vastus ei liiku, vaikka lihakset tekevät työtä. Tämä menetelmä kehittää voimaa juuri siinä nivelkulmassa, jossa sitä harjoitetaan. Tämän takia staattinen menetelmä soveltuu erityisen hyvin voimaharjoitteluun heikkojen kohtien kehittämisessä. Myös merkittäviä tuloksia lihasmassan suhteen on havaittu useissa tutkimuksissa.



Ihanteellisessa harjoituksessa tehdään maksimaalisia supistuksia pituudeltaan vähintään 3-5 sekuntia vähintään 15-20 kertaa ja mielellään eri nivelkulmissa.



Staattinen menetelmä nostaa tavallista enemmän verenpainetta, jota hengityksen pidättäminen vielä pahentaa. Onkin syytä muistaa hengittää staattisen suorituksen aikana.






9. Power Factor




Power Factor -systeemi perustuu kahteen asiaan. Ensinnäkin suoritustekniikkana käytetään vain lyhyitä osatoistoja (5-10 cm). Toiseksi menetelmässä pyritään maksimoimaan eräänlaista indeksiä: Power Factor (PF) = toistot x kilomäärä/käytetty aika. Tätä pyritään maksimoimaan eri hakemaan P-pisteeksi kutsuttua kilomäärää, jolla 'teho' on suurin. Lisäksi lasketaan P-indeksi (PI) = PF x kokonaiskilomäärä eli kokonaiskilomäärä ^2/käytetty aika. P-indeksiä käytetään kunnon kehityksen seurantaan.



Tämän systeemin hyvä puoli on sen systemaattinen kehityksen analysointi. P- indeksi kertoo ajoissa, jos ylikunto alkaa uhata tai kehitys ylipäätänsä loppuu. Toisaalta kiinteiden toistomäärien sijaan sarjapituuden määrittelee yksilöllinen tehomaksimi (P-piste).



Power Factor -menetelmän ongelma on sen vammariski, joskin maltillisesti edeten ja teknisesti oikein tehtyinä liikkeet ovat turvallisia. Samalla vahvistuvat jänteet, nivelet ja luusto erityisen hyvin.



Monia saattaa myös ärsyttää menetelmän tekotieteellisyys. Tehon laskemiseen tarvitaan tietenkin myös matka, vaikkakin tässä menetelmässä matka on kutakuinkin vakio (5-10cm). P-indeksi taas voi olla harhaanjohtava, jos sen kasvu perustuu kokonaiskilomäärän nousuun samalla kun teho laskee. Tällöin ylikunto saattaa sittenkin yllättää ja määrän kasvattaminen vain lisätä sen riskiä.



Lyhyiden liikeratojen käyttö antaa täysin väärän kuvan lihaksiin kohdistuvasta jännityksistä edullisten nivelkulmien takia. Todellisuudessa lihas ei edes ole vahvimmillaan ääriasennossa, vaikka liikuteltava paino on suurimmillaan. Lihaskuituihin kohdistuu suurin jännite keskiasennossa, sillä tässä asennossa sarkomeerin pituus on optimaalinen. Tämä voima pyrkii kumoamaan epäedullisimman momentin.






10. Pyramidisysteemit




Pyramidisysteemissä lisätään tai vähennetään painoja. Sarjapituudet voivat joko vaihdella tai olla vakio systeemistä riippuen. Kun painoja lisätään, puhutaan nousevasta tai kevyestä raskaaseen -pyramidista. Vastaavasti painojen vähentäminen viittaa laskevaan pyramidiin tai raskaasta kevyeen pyramidiin. Pyramidiohjelma voi sisältää myös sekä nousun että laskun.



Työsarjapyramidit



Työsarjapyramidi tarkoittaa sitä, että jokainen sarja tehdään loppuun tai lähes loppuun asti. Painojen lisääntyessä sarjat lyhenevät.



Kriittistä tämän systeemin onnistumiselle on pitää pyramidin nousuväli riittävän lyhyenä (10-20%).



1x8 (78%)

1x6 (83%)

2x4 (88%)

1x6 (83%)

1x8 (78%)




Tässä nousuväli on 78%-88% eli 10%, mikä on kutakuinkin ihanteellinen.



1x12 (70%)

1x10 (75%)

1x8 (78%)

1x6 (83%)

1x4 (88%)

1x2 (95%)




Tässä nousuväli on 70%-95% eli 25%. Tämä on liian suuri.



Tonuspyramidi



Tässä menetelmässä käytetään vain nousevaa osaa. Sarjat ovat yleensä vakiopituisia. Ideana on nostaa lihastonusta väsyttämättä lihasta ennen äärimmäistä suoritusta.



1x10 (45%)

1x10 (55%)

1x10 (65%)

1x10 (75%)

1x5 (85%)




Tämän jälkeen tehdään vielä apuliikkeitä samalle lihasryhmälle, jolloin suoritusteho on huipussaan (post exercise activation).





11. CrP systeemi




Tässä menetelmässä tehdään 10x5 toistoa minuutin palautuksilla. Idea perustuu siihen, että energiantuotto perustuu käytännössä vain kreatiinifosfaattiin ja palautuminen on näin ollen nopeaa. Mielenkiintoinen ilmiö systeemissä on sarjojen helpottuminen kolmen - neljän sarjan jälkeen.



Tämä menetelmä on yksi tehokkaimmista lihasmassan kasvattajista.



Suuresta liikekohtaisesta sarjamäärästä johtuen liikkeiden määrä on syytä pitää pienenä.



Tämä menetelmä saattaa olla liian rankka kyykkyyn ja maastavetoon.



12. Volyymiharjoittelu




Tyypillinen amerikkalaisten ammattilaiskehonrakentajien suosima volyymiharjoittelu koostuu kahdesta kolmeen lihasryhmää harjoitusta kohden, 10- 20 sarjaa lihasryhmää kohden ja 10-30 toistoa sarjaa kohden. Palautusaika sarjojen välillä on 15-75 sekuntia. Suurimmillaan kokonaissarjamäärä on yli 60, mutta harjoitusten volyymiä ja painoja vaihdellaan joko systemaattisesti tai vireen mukaan.



Kokonaisharjoitusmäärä on jopa 6 harjoitusta viikossa , mutta tätä vähennetään ylirasitusoireiden ilmetessä. Tyypillisesti harjoitusjakso aloitetaan maksimivolyymillä ja kehityksen hiipuessa volyymiä vähennetään.



13. Lisämausteita useisiin eri menetelmiin




POF (Positions of Flexion)



Tämä menetelmä jakaa liikkeet kolmeen osaan:



1. Keskialue - pääliike (esim. kyykky, penkkipunnerrus jne.)


2. Venytys - esim. sissy-kyykky, flaissi korostaen liikkeen alaosaa


3. Supistus - esim. reisiojennus, flaissi ristikkäistaljan alakahvoilla korostaen liikkeen loppuosaa



Vastalihasmenetelmä



Kun vastalihaksia harjoitetaan vuorotellen, nopeutuu palautuminen. Tämä mahdollistaa sekä suuremman sarjamäärän rajallisessa ajassa että suuremman harjoitustehon. Esimerkkinä vastalihasmenetelmästä on vuorotella penkkipunnerrusta ja soutuliikettä: penkkisarja - soutusarja - penkkisarja - soutusarja jne. Tällä menetelmällä 2 minuuttia sarjojen välillä (4 minuuttia samaa liikettä kohden) riittää tehokkaaseen voimaharjoitteluun. Kehonrakennuksessa voidaan käyttää jopa minuutin palautuksia tehokkaasti.



Priorisointi



Priorisoinnilla tarkoitetaan sitä, että heikointa osa-aluetta harjoitetaan ensimmäisenä. Vaikka tämä onkin loogista, tahtoo heikoiten kehittynyt alue olla vähiten innostava ja jäädä harjoituksissa viimeiseksi. Väsyneenä ja jopa ajan puutteessa saattaa treenaaminen jäädä puolitiehen.



Poikkeuksena priorisoinnista kannattaa huomioida lihasten jälkiaktivoituminen suurten lihasryhmien intensiivisen (lyhyehköt sarjat) harjoittelun jälkeen. Ei siis kannata tehdä eristettyä liikettä ensimmäiseksi, sillä vaikkapa ojentajat ovat vahvimmillaan raskaan penkkisarjan jälkeen, kunhan välittömät energiavarat ovat palanneet.



Jälkiaktivoituminen



Raskaat nostot parantavat motoristen yksiköiden synkronisointia, mistä johtuen voiman tuotto paranee pääliikettä seuraavissa apuliikkeissä. Esimerkiksi raskas vitosen sarja penkissä parantaa sitä seuraavan ojentaja- tai etuolkaliikkeen suoritusta. Kannattaa siis sijoittaa voimaliikkeen jälkeen apuliikkeitä samalla lihasryhmälle.