Plyometriikka - perusteet

Plyometriikka tulee latinan sanoista plyo + metrics, joka tarkoittaa "mitattavia lisäyksiä". Itse harjoitusmuodon juuret ovat euroopassa, jossa ne tunnettiin yksinkertaisesti hyppyharjoitteina. Näitä eksoottisen näköisiä harjoitteita pidettiin useiden itä-eurooppalaisten urheilijoiden kehityksen salaisuutena.

Plyometriikasta tuli nopeasti tunnettu harjoitusmuoto urheilijoiden ja valmentajien keskuudessa. Nämä harjoitteet tähtäävät voiman sekä nopeuden lisäykseen, tämä johtaa suoritustehon kasvuun. Plyometriikasta tuli välttämätöntä urheilijoille, jotka hyppäsivät, nostivat tai heittivät. 1970 ja 1980 luvuilla plyometriikka levisi yhä useampien lajien pariin tunnettuna tehokkuudestaan.

Harjoitteet

Paikallaan hypyt

Paikallaan hypyt ovat juuri sitä: hyppy, joka alkaa ja loppuu samaan pisteeseen. Nämä harjoitteet eivät vaadi korkeaa intensiteettiä. Paikallaan hypyt suoritetaan yksi toisensa jälkeen pitäen välissä pieni (1-2 sekuntia) tauko, joka mahdollistaa stabiloinnin.

Seisaaltaan hypyt

Seisoaltaan tehty hyppy keskittyy yhteen maksimaaliseen ponnistukseen, joko ylös tai sivusuunnassa. Harjoitetta voidaan toistaa, mutta tauon tulisi mahdollistaa täydellinen palautuminen.

Toistuvat hyppelyt

Tässä yhdistetään kahden ensimmäisen harjoitteen kehittämät taidot. Hypyt vaativat maksimaalisen tehon, mutta ne tehdään silti peräkkäin. Nämä harjoitteet voidaan tehdä myös estettä apuna käyttäen. Kehittyneempi versio tästä on laatikkoharjoitteet (selitetty alempana).

Loikat

Loikkaharjoitteet liioittelevat normaalin juoksun askelpituutta. Tarkoituksena on parantaa askelpituutta ja taajuutta.

Laatikkoharjoitteet

Laatikkoharjoitteet yhdistävät toistuvat hyppelyt ja syvyyshypyt (alempana). Ne voivat olla matala tehoisia tai todella rankkoja, riippuen käytetyn laatikon korkeudesta. Harjoitteet käyttävät hyväkseen sekä vaaka- että pystykomponentteja.

Syvyyshypyt

Syvyyshypyt käyttävät urheilijan omaa painoa hyväkseen. Syvyyshypyt tehdään astumalla laatikon päältä alas ja hyppäämällä (kimpoamalla) samantien ylöspäin.

Kuntopalloharjoitteet

Kuntopalloa käytetään apuna yleensä yläkehon ja vatsalihasten harjoittelussa.

Venyttely

Jokaisen joka suorittaa plyometrisiäharjoitteita tulisi muistaa riittävä venyttely. Käypiä menetelmiä ovat staattinen ja ballistinen venyttely.

Liikkeet

Yläkehon liikkeet lisäämme listaan lähitulevaisuudessa.

Hyppy suorinjaloin
Yhden jalan hyppy sivulle
Tasajalkahyppy sivulle
Tasajalkahyppy polvet ylhäällä
Tasajalkahyppy kantapäät takana
Askelkyykkyhyppy
Tasajalkahyppy jalat edessä
Vauhditon pituushyppy
Esteen yli hyppy
Tasajalkahyppy 180 asteen käännöksellä
Korotettu askelhyppy
Korokkeelle hyppy tasajaloin
Korotettu askelhyppy vuorojaloin
Korokkeen päälle hypyt
Korokkeelta hyppy
Korokkeelta hyppy + ponnistus
Korokkeelta hyppy + ponnistus yhdellä jalalla
Hyppy 360 asteen käännöksellä
Korokkeelta hyppy + vauhditon pituushyppy
Korokkeelta hyppy + sprintti
Rappushyppely