Sauvakävely

Historia

Sauvakävelylle voidaan löytää kaksi juurta. Paimenet ja pyhiinvaeltajat ovat jo muinoin käyttäneet apunaan sauvaa vaikeakulkuisissa maastoissa. Heiltä sauvan käytön ovat omaksuneet reppu selässä kulkijat tuntureiden ja vuorien rinteillä. Keski- Euroopan huikeilla rinteillä on totuttu käyttämään kahta sauvaakin.

Toinen sauvakävelyn taustasuuntaus on löydettävissä hiihtäjien kesäharjoittelumuodosta, joka myös enemmän muistuttaa Suomessa nyt omaksuttua sauvojen käyttötapaa. Hiihtäjät ovat käyttäneet sauvoja jo kymmeniä vuosia kesäharjoittelun tehostamiseksi. Sauvojen avulla on hankittu kestävyyttä pitkäkestoisilla lenkeillä ja voimaa sauvarinteissä loikkimalla.

1980- luvun lopulla yritettiin sauvakävelyä markkinoida myös kuntoilupiireihin. Monet urheiluopistot ottivat lajin ohjelmistoonsa. Erilaisia kokeiluja lajin edistämiseksi ja levittämiseksi tehtiin vuosittain eri puolilla Suomea. Kiinnostus jäi kuitenkin vähäiseksi, kunnes 1990- luvulla innostuttiin asiasta oikein toden teolla.

Amerikassa kehiteltiin 1990- luvulla Power Walk- voimakävely, jossa tehokeinona käytettiin myös sauvoja. Sauvojen käytön tehokkuudesta tehtiin monia tavalliseen kävelyyn vertailevia tutkimuksia ja todettiin sauvojen lisäävän kävelyn intensiteettiä monin eri tavoin. Amerikkalaisesta tyylistä suomalainen sauvakävely poikkeaa edukseen vuorohiihdosta tutulla rennolla tekniikalla, jossa sauvojen käyttö antaa kävelylle rytmin, askelille lisää pituutta ja vauhtia.

Kunto- ja terveysliikunnan keskusjärjestö Suomen Latu ry innostui kehittämään sauvalajin tiedotus- ja koulutustoimintaa keväällä 1997. Suomen Latu ry otti sauvakävelyn ohjelmistoonsa; valmistettiin esite, markkinoitiin lajia tiedotusvälineissä ja organisoitiin sauvakävelyohjaajakoulutusta. Järjestön yli 200 paikallisyhdistyksen toimihenkilölle järjestettiin alueellisia koulutustilaisuuksia ja perustettiin säännöllisiä sauvakävelyryhmiä lajin harrastuksen levittämiseksi. Seuraavana kesänä perustettiin Helsingin Paloheinään sauvakävelykeskus, joka palveli yli 23 000 kävelijää kesän aikana. Syksyllä 2000 todettiin Gallup- kyselyllä yli 480 000 suomalaisen harrastavan lajia säännöllisesti ja lähes 1,5 miljoonaa ilmoitti kokeilleensa lajia edeltävän vuoden aikana.


Terveysvaikutukset

1) Terveysliikunta
Iloa ja vireyttä elämään maltillisella liikunnalla, joka tukee terveyttä

oikean mittaiset sauvat, hartiat rentoina,

tasavauhtista sauvakävelyä 2-4 kertaa viikossa 10-60 minuuttia kerralla

oman kunnon mukaisesti 50-70 % maksimisykkeestä

PITÄÄ PYSTYÄ PUHUMAAN PUUSKUTTAMATTA

sauvajumppaa erityisesti vatsalihaksille ja venyttelyä

2) Rentouttaja ja letkeyttä hartioihin sekä selkään
Pumppaavaa liikettä jännittyneille lihaksille, tukea ja turvaa selän asennolle

oikean mittaiset sauvat , pehmeässä maastossa

aloitetaan sauvojen roikottamisella ja haetaan sauvojen työntöä taakse

ryhtilihakset käyttöön

tasavauhtinen rento lenkki n. 20-70 minuuttia oman kunnon mukaisesti 2-3 kertaa viikossa ; syke 50-65 % maksimista

sauvajumppa verryttää ennen lenkkiä pumppaavilla liikkeillä

sauvajumpalla vahvistetaan heikkoja lihasryhmiä ja venytetään kiristäviä

venyttelyliikkeet oikein valittuina

3) Kiinteytyssauvailu
Energiaa kuluu tehokkaasti, kun aktivoidaan lihaksistoa( käsivarret,pohkeet, takareidet, pakarat)

tasavauhtiset pitkähköt lenkit ( n.40-90 min.) 3-4 kertaa viikossa. Lepopäivät tärkeitä.

Sauvajumppa( huomioi vatsalihakset), venyttelyt tai lyhyt palautumisreippailu (kävely ilman sauvoja,uinti tai pyöräily tms.) 1-2 kertaa viikossa.

PITÄÄ PYSTYÄ PUHUMAAN PUUSKUTTAMATTA eli syketaso 40- 60 % maksimista

Kunnon kohotessa vaihtelevia maastoja ja tekniikkaan tehoa.

Sauvajumppa pitää ryhdissä , huoltaa ja palauttaa lihakset. Venyttely tärkeää!

4) Kunnon kohotus
Sykettä sydämelle, puhtia lihaksiin, kimmoisuutta ja jäntevyyttä

1-2 kertaa viikossa tasavauhtinen sauvailu 60-70 % maksimisykkeestä n. 30-60 min., haetaan peruskestävyyttä ja palautumista

1-2 kertaa viikossa vaihtelevia vauhteja tai mäkiä kävellen, juosten tai loikkien syke 70- 90 % maksimista mäkeä ylös ja lönkötellen alas 4-10 kertaa kuntotason mukaisesti.
Sauvajumpalla lihaskuntoa pidentämään askelta ja antamaan jäntevyyttä mäkiponnisteluille sekä rentouttamaan käsityöntöä ja ylävartalon käyttöä.

sauvakikkailut, konkat ja pyrähdykset
Kunnon venyttelyt palauttavat ja rentouttavat. Tärkeä osa harjoittelua.

5) Palauttava liikunta
Ei fyysisiä tavoitteita, vaan tunne ulkoilusta. Tavoitteena mielen ja koko kehon rauhoittuminen ja laatu.

palautuminen seuraavaan päivään. Varmistaa hyvän yöunen.

2-3 kertaa viikossa ;rasitus maksimissaan 60 %,kesto 10-30 min.


Välineet

Sauvan pituus = n. 50 cm pois omasta pituudesta

Sauvakävelysauvan oikea pituus suhteutettuna henkilön pituuteen on tärkeä osa sauvaliikunnan nautittavuutta sekä turvallisuutta ja se vaikuttaa sauvailutehon löytymiseen. Oikean mittaisen sauvan voi työntää vartalolinjan taakse ja saada näin käsivarsien, hartioiden ja yläselän lihakset mukaan sauvatyöntöön. Sauvan pituuden valinnassa on otettava huomioon henkilön pituus, raajojen pituus ja sauvakävelyn harrastuneisuus.Kuntoilijalle sopivan mittaisen sauvan voi mitata pitämällä käsivarsi kyljessä kiinni ja 90 asteen kulmassa koukussa , jolloin sauva on kädessä rentona. Lihasvoimaa omaava ja kokenut sauvakävelyn tai hiihdon harrastaja voi valita hieman pidemmän sauvan.

Sauvan ominaisuudet

Sauvalajin kannalta kävelysauvan tärkein ominaisuus on sen käsihihna. Käsihihnan tulee olla niin kestävä ja tukeva sekä käteen sopiva, että sauvan kahvasta ei puristeta laisinkaan. Jatkuva kahvan puristaminen voi lisätä hartiajännityksiä ja nostaa jopa verenpainetta. Vartalolinjan takana sauvatyönnössä kämmenen syrjä nojaa käsihihnaan ja sormet aukeavat kahvasta. Mukava käsihihna on siis myös pehmeä, eikä siinä ole hiertäviä ja verenkiertoa haittaavia saumoja. Käsihihnan säädettävyys kämmenen kokoon on osa tukevuuden tunnetta ja silloin hihna sopii myös sekä kesä- että talvikäyttöön rukkaset kädessä. Käsihihna on hyvä olla myös irrotettava, jolloin sitä voi pestä ja sitä on saatavilla myös varaosina.

Sauvaputken tulee olla kevyt ja joustava. Materiaalin tulee myös kestää erilaisia maastoja ja eri painoisia kävelijöitä, mikä on osaltaan turvallisuuteen vaikuttava tekijä. Sauvan sommassa tärkein ominaisuus on piikki. Hyvin muotoiltu piikkiosa iskeytyy maahan oikeassa kulmassa, eikä lipsu. Piikillä kävellään pehmeässä maastossa tai talvella lumisella ja jäisellä kelillä. Kovemmilla alustoilla käveltäessä tarvitaan asfalttitassu, joka vaimentaa tärähdyksen.


Tekniikka

Sauvakävely on nimensä mukaisesti kävelyä sauvojen kanssa. Tavallisen kävelyn monet elementit tehostuvat sauvojen myötä ja kävelytekniikka hiotuu usein tasapainoisemmaksi. Sauvojen antama tuki muovaa vartalon asentoa ryhdikkään eteenpäinmeneväksi. Kävelyssä ylävartalon tulisi nojata hieman eteenpäin ja näin selkälihasten aktivoituminen lisää selän lihastukea. Sauvat tehostavat ylävartalon ja rintakehän vastakiertoa rangan ympäri ja aktivoivat hartioiden ja lapaluiden liikettä. Sauvojen tasapainoittavan vaikutuksen ansioista lonkan oikea asento ja lonkkanivelen ojentuminen kävelyn varvastyöntövaiheessa usein parantuu sekä lantionseudun käyttö tehostuu.

Sauvakävelyharjoitukset kannattaa aloittaa roikottamalla sauvoja rennosti alhaalla suorilla käsillä ja hakemalla kävelyrytmiä. Kun rytmi löytyy, askeleeseen yhdistetään vastakkaisen käden sauvatyöntö taakse. Sauvojen hihnoihin tukien sormet aukeavat kädensijoista ja ylävartalo kiertää käsiojennukseen mukaan. Sompaa ei heitetä missään vaiheessa eteen. Etummaisen käsivarren ollessa hieman koukussa ja somman vastakkaisen jalan kanssa suunnilleen samalla tasolla, osuu sauva maahan viistosti noin 40 asteen kulmassa. Suomen Ladun paikallisyhdistykset järjestävät sauvailijan tehokursseja harrastajille, jotka haluavat lisää puhtia harjoitteluunsa ja vinkkejä tekniikan parantamiseen.

Sauvakävelytekniikan vinkit!

hartiat alhaalla

kävelijän tiukka etunoja

ylävartalon ja lantion hyvä vastakkainkierto

joustava askel

lonkka ojentuu työntövaiheessa

jalkaterät eteenpäin

sauvat lähellä vartaloa

kevyt ote sauvoista

käsi aukeaa sauvatyönnön lopuksi

varvastyöntö ja lantion käyttö

sauva osuu maahan vastakkaisen jalan kantapään taakse

sauvojen suunta on koko suorituksen ajan viistosti taaksepäin

Sauvakävelyaskeleen vaiheet:
1.Sauvakävelijän hartiat ovat rentoina ja polvi joustaa askeleessa. Oikean jalan ollessa kantaiskuvaiheessa vasen sauva osuu maahan askeleen puolenvälin jälkeen.
2.Keskitukivaiheessa kävelijän vartalo suuntaa etuviistoon. Vasen jalka työntää päkiällä ja saman käden sauva lähtee taaksetyöntöön.
3.Vasen jalka ottaa askelta eteen ja edessä oleva, vastakkaisen käden sauva osuu maahan aina takaviistosti.
4.Sauva työnnetään taakse ja sormet avautuvat rennosti. Edessä ovat vastakkainen käsi ja jalka.


Tapahtumat

Etsi Suomen Ladun kalenterista kaikki sauvakävelytapahtumat

Ohjatut sauvakävelyt pääkaupunkiseudulla 2002


Lisätietoja

Sauvakävelyohjaajakurssit 2002

Sauvailijan tehokurssit


lähde: Suomen Latu ry