Superfoodit – Mitä ne oikeastaan ovat. osa 1

Sana superfood tuli ja meni viimeisen vuoden aikana. Tuli siksi että suomeen saapui yhtäkkiä paljon uusia ruokia. Meni siksi että sana koki inflaation kun tomaattiakin alettiin kutsua supefoodiksi ja niin moni bloggaaja ja artikkelin kirjoittaja alkoi kutusumaan ruokiaan supereiksi. Jäljelle jäi kuitenkin tuotteita joihin on hyvä tutustua. Jonkinlainen määritelmä superfoodille voisi olla että se on ruoka (nimenomaan ruoka, ei kemiallinen tai luonnosta eristetty ainesosa) joka on äärimmäisen ravinnetiheä ja sisältää, mineraaleja, hyviä rasvoja, välttämättömiä aminohappoja, vitamiineja, antioksidantteja, entsyymejä, coentsyymejä, välttämättömiä rasvahappoja ja polysakkarideja yms. Eli ei vain yhtä, vaan monia elintärkeitä ainesosia luonnollisissa synergisissä suhteissa. Toinen tärkeä asia on maaperä missä ruoka kasvaa, onko siinä mineraaleja. Kolmas ja ehkä ratkaisevin tekijä on käsittely. Kypsennys tappaa ravinteita ja muuttaa ainesosia, samoin säteilytys, torjunta-aineet, jalostus ja tietenkin geenimanipulointi.

Niin sanotut superfoodit on suhteellisen uusi ilmiö Suomessa. Ne ovat siis ruokia, mutta vastaavat ravinnetiheydeltään vitamiinilisiä. Lisien käyttö on ollut monille arkipäivää jo pitkään johtuen
mineraalien ja muiden ravinteiden vähäisyydestä ravinnossa, joka taas johtuu pääosin ruuan prosessoinnista ja maaperän köyhtymisestä. Perusruuasta saa kyllä varmasti tarpeeksi ravinteita hengissä selviämiseen, mutta optimaalinen suorituskyky ja terveys ovat eri asia kuin vain keskinkertainen terveys. Lähes kaikki urheilijat ovat tämän todenneet ja käyttävät ravinnelisiä. Lisäravinteet ovat huima bisnes ja ovat ennustettu olevan seuraava maailman ykkösbisnes kun suuret ikäluokat ympäri maailman ostavatkin uuden citymaasturin sijaan enemmän tuotteita terveytensä ylläpitämiseksi. Raha vaikuttaa aina ja siksi on entistä vaikeampi tietää mikä toimii oikeasti ja mikä on vain myyntiä.

Mikroravinteiden maailmassakin on useita leirejä, karkeasti ne voidaan jakaa kahteen: Pitkään tunnettu synteettisten valmisteiden leiri ja varsinkin tänä vuonna päätään nostanut luonnollisten ravinteiden leiri. Monet ovat sitä mieltä, että synteettinen mineraali on täysin sama kuin luonnossa siintyvä. Miksi sitten jotkut haluavat syödä luonnollisia lisiä? Aivan viime vuosina on tiedekin todennut että synteettisten valmisteiden imeytyminen ja käyttäytyminen elimistössä eivät välttämättä ole kovin tehokasta. Lisäksi monia fytoravinteita ei edes osata valmistaa. Käsittelemättömästä ruuasta saa kaiken mahdollisen, siis myös kaiken mitä tiede ei edes vielä tunne. Esimerkiksi pinaatista oli vuonna -95 löydetty noin 5000 eri ainesosaa. Vuonna 2008 siitä oli löydetty 12 500 ainesosaa. Kuka tietää paljonko on löydetty 2015 kun mikroskoopit taas kehittyvät. Luonnollinen ravinto sisältää siis näkyvien aineiden lisäksi paljon muutakin. Onhan nuo kaikki 12 500 ainetta ollut pinaatissa jo vuonna 1995 vaikkei ihminen niitä tunnistanut. Lisäksi meillä ei ole juuri mitään tietoa siitä miten eri ravinteet vaikuttavat yhdessä. Tiedämme miten esim. leusiini vaikuttaa ja tiedämme miten B-12 vitamiini vaikuttaa, mutta onko tutkittu näiden yhteisvaikutusta, entä jos siihen lisätään arginiini, MSM ja ALA-rasvahappo? Yhdistelmiä on niin tuhoton määrä että niitä on mahdotton tukia. Siksi kokemus kertoo paremmin mikä toimii ja mikä ei. Lisäksi jos jokin tutkimus sanoo jotain, mutta se ei toimi käytännössä niin mitä hyötyä tästä tiedosta on? Lähes jokaisesta ravintoa käsittelevästä aiheesta on yhtä monta tieteellistä tukimusta puolesta ja vastaan. Uudet asiat ovat kokeilemisen arvoisia, mahdollisuus on entisestään nostaa omaa suorituskykyä ja terveydentilaa.

Monet meistä kärsivät pienistä terveysongelmista kuten vatsavaivoista, kaasuista, päänsäryistä, väsymyksestä, huonoista unista, tulehduksista, nivelvavoista yms. Lisäämällä ravinnerikkaita ruokia normaalin ruokavalioon voit saada kehon toimiman paremmin. Tai miltä kuulostaisi jos voisit luonnollisesti stimuloida omaa kasvuhormoni ja testosteroni tuotantoa tai kiihdyttää / tasapainottaa kilpirauhasen toimintaa? Länsimaisessa lääketieteessä ei juuri uskota ravinnon liittyvän sairauksiin, joka on hassu juttu sinänsä, sillä koko lääketieteen isä Hippokrateen kuuluisin sitaatti on ”Ruokasi olkoon lääkkeesi”. Siksi kannustankin jokaista käyttämään omaa maalaisjärkeä ja miettimään mitä haluaa: lääkitä oireita vai ruokkia terveyttä. Kaiken kaikkiaan näiden ruokien takana on ajattelutapa siitä, että luonnossa kaikki ravinteet ovat oikeassa suhteessa, laadukkaassa muodossa ja turvallisia. Yhteisymmärrys ei ole tärkeää, oma aktiivinen ajattelu on.

Huom! Nimi ei tee tuotteesta hyvää. Esimerkiksi goji-marja alkaa olla jo niin hittituote että sitäkin tehoviljellään. Apulannalla ja torjunta-aineilla kasvatettu marja ei sisällä mineraaleja oli sen nimi mikä tahansa.

Goji-marja on adaptogeeni, se elävöittää ja vahvistaa kehoa ja auttaa selviytymään stressistä mm. tasapainottamalla adrenaliinin tuotantoa. Tästä johtuen se muun muassa parantaa kestävyyttä ja voimaa. Lisäksi se tukee immuunisysteemiä, alkalisoi kehoa ja on vahva antioksidantti. Hyötyjen lista on loputon. Luomugoji mm. sisältää viisi kertaa enemmän beta-caroteenia kuin porkkana. Ehkä mielenkiintoisin hyöty gojista on sen kyky stimuloida kehon omaa kasvuhormonituotantoa joka auttaa rakentamaan lihasta ja polttamaan rasvaa. Goji on kaiken kaikkiaan terveyden perusmarja ja maailman ravinnerikkain ruoka joka sisältää mm. kaikki välttämättömät aminohapot, sinkkiä, rautaa, kalsiumia, kuparia, seleeniä, B-vitamiineja ja E-vitamiinia.
Käyttö 15-45g päivässä. Lisää smoothieisiin, puuroihin, trail mixeihin, suklaisiin tai syö sellaisenaan

Maca on urheilijan kannalta ehkä mielenkiintoisin ruoka. Macaa on käytetty Etelä-Amerikassa sotilaiden pääasiallisena ruokana taisteluissa sillä se nostaa kestävyyttä ja voimaa todella merkittävästi vaikuttamalla mm. testosteronitasoihin. Kaupungin valloituksen jälkeen maca oli ehdottomasti kielletty sotilaita. Tällä suojeltiin vallatun kylän naisia ylivirittyneiltä sotilailta. Tämän voi itse kokea kokeilemalla. Pari ruokalusikallista laadukasta maca-jauhetta päivässä ja viimeistään viikon kuluttua saattaa huomata vireyden nousseen useammin... Maca sisältää runsaasti aminohappoja sekä mm. jodia, kalsiumia, kaliumia, mangaania, rautaa, kuparia ja sinkkiä. Myös maca on adaptogeeni, eli se tasapainottaa kehoa aina oikealla tavalla.
Maca on nykyään hyvin suosittu ravinne sen monipuolisuuden ja tehokkuuden takia. Maku ei ehkä ole mikään herkullinen sellaisenaan ja se kannattakin sekoittaa aina muiden ruokien sekaan. Toimii loistavasti esimerkiksi aamulla ja ennen treeniä. Googlaa halutessasi lisätietoa. Maca on juures joten se säilyy parhaiten jääkaapissa.
Käyttö 1-2 rkl päivässä (vaikka on sitä desiäkin kokeiltu) 3 viikkoa on ja viikko off. Goji buustaa macan vaikutuksia.

Raakakaakao on ehkä erikoisin ruoka maailmassa. Se on toiminut vielä muutama sata vuotta sitten rahana kullansijasta eräissä Etelä-Amerikan maissa. Tämä on varmasti eniten väärinymmärretty ruoka. Meillä on totuttu kutsumaan suklaaksi jotain missä on 85 % maito ja sokeria ja 200g levyssä pari kuumennettua kaakaonpapua. Samalla on puhuttu tumman suklaan terveysvaikutuksista. Ne KAIKKI johtuvat raakakaakaosta joka on HEDELMÄ. Kaakaonpapu on maailman vahvin antioksidantti, 30 kertaa vahvempi kuin vihreä tee ja vahvempi kuin punaviini, acai, mustikka ja granaattiomena yhteensä. Tosin suurin osa näistä ravinteista tuhoutuu perinteistä suklaata valmistettaessa. Kaakaonpapu on maailman paras magnesiumin lähde. Tämä onkin tärkeää urheilijoille ja etenkin Suomalaille koska meidän maaperästä ei juuri magnesiumia löydy. Lisäksi se sisältää runsaasti verensokeria tasapainottava kromia ja kaikenkukkuraksi tryptofaania ja joidenkin tutkimusten mukaan suoraan serotoniinia. Tämän voi itse kokeilla, 5-10 kaakaopapua ja olo on aika uskomattoman hyvä... Tietenkin sen mineraalimäärä aloittaa myös kehon puhdistumisen ja monille jo pari raakaa papua tietää vessareissua.
Käyttö papuina, rouheena tai jauhona smoothieihin, omatekemiin suklaisiin tai sellaisenaan. Esim. 2 rkl päivässä tai 5-15 papua.

Kookos on rasva josta väitellään paljon. Vielä 90-luvulla kun puhuttiin vain rasvasta kovana tao pehmeänä, kookosta pidettiin huonona. Nykyään tiedämme enemmän ja kookos onkin tullut olennaiseksi osaksi monen urheilijan ravintoa. Laadukas luomukookos on pääasiassa MCT muodossa olevaa rasvaa, eli keskipitkiä rasvahappoketjuja jotka toimivat energianlähteenä hiilihydraatin tavoin mutteivät nosta insuliinitasoja. Tyydyttyneen muotonsa ansiosta kookos on kemiallisesti vakaa eikä se härskiinny helposti, joten se on paras mahdollinen paistorasva kestäen kuumennusta monin verroin paremmin kuin herkät rypsi ja oliivi. Aikoinaan kun kookoksen huomattiin sisältävän rasvaa, sitä alettiin syöttää lihakarjalle lihotustarkoituksessa. Kummastus oli suuri kun karja alkoikin laihtua. Nykyään tiedetään kookoksen kyky kiihdyttää kilpirauhasen toimintaa josta laihtuminen johtui. Kookos sitoo raskasmetalleja ja muita terveydelle haitallisia aineita tehokkaasti, siksi se kannattaa ostaa aina luotuna. Jos viljelyssä käytetään kemiallisia aineita, kookos sitoo ne tehokkaasti itseensä. Luomukookos taas sitoo kehon raskasmetalleja ja kuljettaa niitä pois elimistöstä. Kaiken lisäksi kookos on antibakteerinen.

Spirulina on myös pitkään urheilijoiden käytössä ollut merilevä. Laadukas naudanliha vois sisältää noin 30 % proteiinia. Spirulinassa sitä on 60–70 %. Tässä on jo yksinkertainen vastaus tämän levän sisällöstä. Se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, paljon vitamiineja, entsyymejä, mineraaleja ja lehtivihreää. Monet kysyvät että paljonko sitä sitten tulee käyttää. Tässä törmätään laadun ja määrän suhteisiin. Spirulinaa ei tarvitse määrällisesti lähellekään yhtä paljon kuin edes heraa. Sen hyötysuhde on monin verroin korkeampi. Spirulina syödään raakana joten sen aminohapot ovat täydellisesti elimistön käytössä. Kuten viime artikkelissa opittiin, jo 40 asteen lämpötila muuttaa aminohappoja. Joidenkin tutkimusten mukaan 50 % proteiineista menee hukkaan kuumennetusta ruuasta. Lisäksi sen mikroravinnekoostumus ja entsyymit tekevät siitä noin neljä kertaa paremmin imeytyvän kuin eläinproteiinit. Se ei happamoita eikä kuluta mineraaleja kehosta. 5g spirulinaa vastaa jopa 20 grammaa naudanlihaa.
Käyttö 5-30g spirulinaa päivässä kapseleina, tai jauheena sekoitettuna muihin ruokiin.

Hunaja ja siitepöly ovat mehiläisten tuotoksia ja suomalaisia superfoodeja. Ensimmäiseksi hunajasta tulee mieleen sen korkea entsyymipitoisuus, siis kunhan sitä ei ole pastöroitu. Hunaja toimii samalla hiilihydraatinlähteenä, monet voivat pelästyä korkeaa hiilarin määrää, mutta taas laatutekijät astuvat peliin. Hiilihydraattiketjujen pituus ja entsyymien määrä tekevät hunajasta aivan omaa luokkaansa olevan makeuttajan joka sopii moneen paikkaan. Sokerin ja makeutusaineet voi unohtaa, laadukas hunaja on vastaus laatutietoisille ihmisille. Siitepölyä urheilijat ovat käyttäneet jo pitkään, hintansa takia se ei ole kovin laajalle levinnyt. Siitepöly nostaa voima ja kestävyystasoja ja nopeuttaa palautumista.

Miten näitä käytetään

Tässä muutamia esimerkkejä millaisia yhdistelmiä voit pyörittää tehosekoittimessa. Toki niitä voi lisätä mihin vain. nämä reseptit toimivat loistavasti välipaloina, myös aamupaloina jopa aterioina. Määrät ovat suuntaa antavia. Luonnollisista ravinteista ei oikeastaan voi saada vaarallisia yliannostuksia sillä elimistö osaa poistaa niitä ja keho antaa merkin kun varastot ovat täynnä, tämä merkki on se, että kyseinen ruoka ei maistu enää. Toki itsensä voi väkisin ahtaa täyteen ja saada liikaa ravinteita. Kuten kaikessa, järki käteen ja tasapainoa elämään.

Spirulinapalari
- 100-200g mustikoita + 2rkl goji tai acai marjoja
- 1 dl ituja
- 1 rkl macaa
- 2-5 tl spirulinaa
- 1 dl kookosmaitoa
- ½ -1dl hampunsiemeniä
- 1-2 banaania
- 3-4 dl vettä ja halutessa lisäksi esim. puolikas avokado tai viherjauhoa.

Vadelmainen kalsiumkingi
- 100-200g vadelmia + 1-2 rkl gojimarjoja
- puntti tammenlehtisalaattia
- banaani tai mango
- 2 rkl seesaminsiemeniä
- 1 rkl kurpitsan siemeniä
- 2 rkl hampunsiemeniä
- 2-4 dl vettä ja halutessa puolikas avokado tai rkl oliiviöljyä, myös viherjauhe ja maca sopii

Suklaasmoothie
- ½ dl luomucashew pähkinöitä
- 4 kaakaonpapua
- 2 rkl raakakaakaojauhoa
- 1 rkl hunajaa
- 1-2 rkl macaa
- 3 rkl goji-marjoja
- banaani tai mango
- 2-3 dl vettä, tai kookosmaitoa

Keho.netin superfood -tarjonta
- Luomutuotettu maca -jauhe
- Raakakaakaotuotteet (luomu)
- Luomutuotettu neitsytkookosöljy
- Koko tarjonta

Jukka Harju on kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin valmentaja. Voit tutustua Jukan valmennuksiin täällä