Maanatai:
-------------

Niihaman maastossa 8 km juoksu ennätysajalla 39min15s. Loppusuoralla vieläpä sain aikaiseksi 100 m spurtin. Pariviikkoa aikaisemmin juoksin 45 min, vaikkakin silloin lepäsin 1-2 min kääntöpaikalla. Vaikkei jalat olleet herkimmillään (kevyet), puhtia niissä tuntui löytyvän kuin Ferrarista. Tehoa riitti loppuun asti. Juoksin koko matkan hampaat irvessä, kun alussa tajusin juoksun kulkevan.

Hieman vertailua ja spekulointia:

- 39 min 15s 8km:llä tarkoittaa 4 min 54s / km (toivottavasti 8km matka mitattu oikein).

- Cooper-tulos 2685 m tarkoittaa 4 min 28s / km

Olen tyytyväinen, kun kykenen 8 km:llä samalle minuuttiluvulle Cooper:n vauhdin kanssa.

Tavoitteeni on juosta 10 km 45 minuutissa, mikä vaatii 4 min 30s / km vauhtia. Uskoisin pääseväni 10 km tavoitteeseeni, kunhan 3000m Cooperissa alittuu (4 min / km ). Eli kyllä tämä treenausta vielä vaatii.

Tiistai:
--------.

En viitsinnyt juosta Cooper:a. Sensijaan kävin Tappara-Pelicans matsissa . Hyvä Pelsut, voitto !

Keskiviikko:
--------------

Omavoimaharjoituset/Treeni C. Jaoin Protraining:n laatimat omavoimaharjoitukset puoliksi C ja D treeneille. Alla C harjoitukset suoritusjärjestyksessä. C harjoituksessa 24 liikettä, joihin kului aikaa 1h 10 min. Tällä teholla harjoitukset hengästyttivät ja kastelivat paidan. Harjoitusvaikutusta tehostetaan lisäämällä toistojen määrää.

1. Peruskyykky ------------------- 50,50
2. Horisontaalikyykky ------------50+50
3. Vertikaalikyykky -------------- 60+60
4. Pakarapyöritys ---------------- 30+30
5. Etunojapunnerrus -------------- 30
6. Selkä,tuuletus ---------------- 20+20
7. Kädet,etunojapunnerrus, x-nosto 20
8. Vatsa,suorat ------------------ 20
9. Lähentäjät -------------------- 40+40
10. Loitontajat ------------------ 30+30
11. Kädet,eritasopunnerrus ------- 20+20
12. Pohkeet ---------------------- 100
13. Selkä,jalkojen nosto auki-kiinni 20
14 Selkä,pyöröselkä kiertäen ---- 20*(1+1)
15. Vatsa,kyljet ----------------- 20+20
16. Vatsa,polkeminen ------------- 10*(1+1)
17. Askelkyykky taakse ----------- 20+20
18. Pohkeet,yhdenjalan ----------- 25+25
19. Selkä,vuoronosto nelinkontin - 20*(1+1)
20. Vatsa,Sits-up suora ---------- 20
21. Vatsa,nylkytys selällään ----- 20
22. Vartalo,Plankit -------------- 60s
23. Vatsa,jalan vienti sivulle --- 20+20
24. Luistelukyykky --------------- 20+20

tässäpä tämä.

(-1.2kg/wk, 85.4kg). Jälleen pääsin laskusuhdanteeseen. Maanantaina laskin pointsit ja ruokamäärä näytti olevan ylärajalla. Tämä tieto riitti. Söin kohtuullisemmin.

Torstai:

Lepo. Olen tulossa urheilufriikiksi. Tunsin syyllisyyttä, kun en lähtennyt suunnitellulle lenkille. Tein kuitenkin kompromissin ajan käytön suhteen.

Perjantai:

Punttitreeni B. Ohjelma tekemättä. Annoin kyytiä reisilihaksille ja hartianseudulle. Tavoitteena oli, että lauantaina tuntee harjoitelleensa.

Lauantai:

20 km maastojuoksu vesisateessa. Elämäni raskaimpia. Paluumatkalla hyydyin pahasti, kun jätin juomat kotiin. Lisäksi sade pehmitti rataa, pimeässä astuin vesilammikkoihin ja kenkä tuntui raskaalta, paluumatka ylämäkeä, torstain treenit tuntuivat ylä- ja alamäissä. Anoin armoa itseltäni kävellä viimeiset 2-3 km. Päätin kuitenkin maistaa, miltä tuntuu itsensä kidutus.

Harvoin olen urheilusta näin uupunnut. Söin, saunoin ja nukahdin. Ruokapöydässä oli hankaluuksia aukaista suu ja pitää silmät auki. Unohdin venytykset.

Sunnuntai:

Lepo. Talon imurointi ja lattioiden pyyhkiminen + muuta puuhailua palautumisharjoituksena.

Kaiken kaikkiaan olen tyytyväinen treeniohjelman jaksotukseen ja motivointiin. Odotan innolla seuraavaa treeniä. Punttisalitreenien jälkeen harmittelen, että joudun viikkon odottelemaan seuraavaa kertaa. Samoin kävi omavoimaharjoitusten jälkeen. Vaihtelevat juoksupituudet saavat tunteen, etten treenaa juoksua juuri lainkaan.

Nyt kun on paino tippunnut alle 88 kg:n, akilesjännekipua ei ole juurikaan tuntunnut.

Viimeaikoina olen syönnyt iltanälkään puolukoita, jotka ehkäisee nälkääni tehokkaasti. Varsinaiseti en fanita raakoja puolukoita.

Viikolla join vaniljakahvia. Ah, se oli maukasta. Lisää tätä ...

Hyvää alkavaa viikkoa toivoo ÄksÄks !

Dokumentointia.

Maanantai:

8 km maastojuoksu myrskyssä. Sain varoa kaatuilevia puita. Selvä kuntohuippu lepopäivän jälkeen. Ensimmäinen 4 km tuntui erittäin kevyeltä.

Tiistai:

Cooper testi, 2695 m. 10 m parannusta viime tiistaista. Ensimmäinen kierros lupaavasti 1:30 (->3200m) ja siksi odotin parempaa lopputulosta, edes 100 m parannusta enkkaan. Vauhti hyytyi, vaikken sitä selvästi huomannutkaan. Ei tästä apatiaan silti vaivuta. Ihan hyvä vauhtitreeni.

Keskiviikko:

Punttisalitreeni A. Unohdin treeniohjeman kotiin. Sovelsin harjoitteet. Turhan paljon menee aikaa treenaamiseen , 1h30min. Hyvä olo.

-xx

(0.0kg/wk, 86.6kg).

Mielenkiintoinen tulos, tästä voi oppia jotain. Mitään erityistä syytä en pysty osoittamaan, miksi paino ei laskenutkaan nyt. Edellisen mittauskerran -2kg/wk saattaa selittää tätä tulosta hieman. Itelläni tapana ajatella, että kaikki muutokset ruokavaliossa ja liikunnassa näkyy selvimmin painossa kahden viikon viiveellä.

Urheiluni on tehostunnut 2 viikon aikana, jolloin lihakset voivat imeä enemmän nestettä itseensä.

Olen hiukan lisännyt syömistä, mutten mitenkään radikaalisti. Tarkemmin kun ajattelen, niin ruokavaliossa saattaa olla lipsumista verrattuna alkuajan syömisiini. Joillakin aterioilla, varsinkin viikonloppuisin, annoskoot ovat suurentuneet. Aamupuuroon olen ylimitoittannut makean hillon tai kiisselin määrän. Olen käynnyt silloin tällöin työpaikkaruokalassa syömässä keitto/salaattiaterian. Työpaikkaruokalassa syön enemmän kuin McDonald:ssa tai Hessburger:ssa salaattia. Viimeaikoina olen McDOnald:ssa mieltynnyt enemmän lihaisaan ja energisempään McFiesta salaattiin. Myös päivittäistä maitoannosta (0%)olen lisännyt proteiininsaannin takia. Viikonloppuisin olen syönnyt karkkia ja makeeta. Tänä viikonloppuna saldona pari lakua, pari kertaa täytekakkua, piparia, vohvelia, jopa muutama perunalastu. Viikolla energia/prodepatukka tyhjään mahaan ennen Cooper-testiä (olo meni aika hösseliksi)

Kaikki nämä muutokset on tapahtunnut 2-3 viimeisen viikon aikana. Muutokset eivät ole tuntuneet itsestäni mitenkään suurilta tai vaaralliselta laihdutuskuurille. Tuntuu todella yllättävätä, jos ne ovat syy energiabalanssin tasapainottumiseen.

Tehdäänpä testi. Kaivan painonvartiojoiden pistelaskusydeemit naftaliinistä ja vedän tiukkaa linjaa seuraavat 2 viikkoa. Katsotaan mitä tapahtuu.

Sinänsä olo tuntuu terveellisemmältä, hoikemmalta, jäntevämmältä kuin pitkään, pitkään aikaan.

Lauantai:

Asfaltti/soratie juoksu 17 km Espoo-Kirkkonummella. Kimppajuoksu. Vedän sanojani takaisin. Kimppajuoksu olikin tosi kivaa. Tapasin kaverin, jonka kanssa aikoinaan asuin yhdessä. Tälläisiä sosiaalisiakin juoksuja kaipaa välillä. Pitkät lenkit lyhenee, kun juttelee koko ajan. Nytkin olisin varmasti jaksannut juosta 20 km.

Sunnuntai:

Lepo

-X.X.

Laitetaas tänne ylös nää kuntoilut:

Torstai:

8 km Maastojuoksu. Välillä intervallia.

Perjantai:

Omavoimaharjotteita. Etsin sattumanvaraisen ohjelman netistä: http://www.protraining.fi/fitness/omavoima/omavoimaohje.htm

- Peruskyykky 30
- Horisontaalikyykky 15+15 (o+v)
- Vertikaalikyykky 15+15
- Luistelukyykky 15+15
- Askelkyykky, lyhyt 15+15
- Askelkyykky, pitkä 15+15
- Askelkyykky taakse 15+15
- Yhdenjalankyykky 15+15
- Pohkeet 30
- Pohkeet, yhdenjalan 15+15
- Penkille nousu 30+30
- Penkille nousu sivuttain 20+20
- Lähentäjät 15+15
- Loitontajat 20+20
- Selkä, pyöröselkä 30
- Selkä, pyöröselkä kiertäen 15*(1+1)
- Selkä, jalkojen nosto auki-kiinni 20
- Selkä, kierto maaten 15+15
- Selkä, vuoronosto maaten 15*(1+1)
- Selkä, vuoronosto nelinkontin 15*(1+1)
- Selkä, x-nosto 30
- Selkä, uinti,pyöröselkä kiertäen 15
- Pakarapyöritys 15+15
- Vatsa, D-piirto jalalla 15+15
- Selkä, tuuletus 15+15
- Vatsa, Heiluri maaten 15*(1+1)
- Vatsa, suorat 20
- Vatsa, kierto 20
- Vatsa, tasapaino 30 sekuntia
- Vatsa, kyljet 10+10
- Vatsa, linkkari suoraan 10
- Vatsa, linkkari ristiin (-)(=kipua)
- Vatsa, sit-ups suora (-) (=kipua)
- Vatsa, sit-ups kieto (-) (=kipua)
- Vatsa, lantion nosto 10
- Vatsa, polkeminen (-)
- Vatsa, nylkytys selällään 20
- Vatsa, nykytys kyljet (-)
- Vartalo (plankit) 60 sekuntia
- Vartalo 10+10
- Vatsa, jalan vienti sivulle (-)
- Vatsa, nykytys kyljellään (-)
- Kädet, etunojapunnerrus 20
- Kädet, eritasopunnerrus 10+10
- Kädet, etunojapunnerrus, koroke (-)
- Kädet, saksauspunnerrus 5*(1+1)
- Kädet, etunojapunnerrus, x-nosto (-)
- Kädet, etunoja, dippi 15
- Kädet, etunojapunnerrus, keinu (-)
- Kädet, etunojapunnerrus, kyynärrys (-)

Just tulin salilta. Ohjelman jälkeen ihan leijuu, mahtavaa!

Hyvää viikonloppua !

Heitin ajatuksia ylös kolmesta viimepäivästä. Ei näitä kauaa ulkoa muista.

Maanantai:

8 km maastojuoksu. Rennosti liikoja analysoimatta.

Tiistai:

Cooper:n testi 2685 m. Parani hieman edellisestä kerrasta.Uskalisin aloittaa tällä kertaa nopeammin, kun tiesin paremmin max-vauhtini.Musiikkia vauhdittajana.Illalla Hidas palauttava iltakävely musiikkia kuunnellen.

Mitä enemmän Cooperia harjoittelee, sen vähemmin sitä pelkää. Joo mä pelkään. Varmaan johtuu niistä ala-asteen pakkokuuppereista. Muistaakseni 2. luokalla juostiin ekan kerran.

Juoksun jälkeen silmäilin tarvittavaa matkaa 3000 metriin. Uuh, tuntui tosi pitkältä matkalta se puuttuva 300m.
Tähän auttaa vaan harjottelu. Laskin, että nyt juoksen n.27s/100m. 3000m vaatisi 24s/100m. Ei kuullosta paljolta, mutta käytännössä vaikeeta.

Sen haluan sanoa, etten halua elvistellä millään suorituksilla, eikä näissä ole mitään elvisteltävää. Ajattelin vaan, että jos jotain ahdistaa numerojen pyörittely julkisesti. Kilpailen vain itseni kanssa. Saan siitä motivaation. Olenkin itseni pahin vastustaja niin hyvässä kuin pahassa.

Jos oikein hyvistä tuloksista puhutaan, mieleen tulee luokallani ollut SM-tason 3000m estejuoksija. Se nakutti Cooperin 4000m pintaan. Huimaa vauhtia, kun livenä näkee. Kaveri muuten leikillään pohdiskeli ajatusta juoksutyylistä, jossa molemmat kädet liikkuisi samassa tahdissa juostessa. Taisi todeta, ettei
siitä ole kuin haittaa. Kokeilin itsekkin ja todellakaan mittään hyötyä ole.... Kokeilin myös juosta liikuttamatta käsiä ollenkaan. Huh, tasapaino katoaa juoksusta. Käsien käytöllä on merkitystä. Ihmettelenkin, kun jotkut juoksevat kädet niin alhaalla melkein liikkumattomana (mitenkään arvostelematta heitä).

Keskiviikko:

Voimaharjoittelua omaa painoa vastuksena käyttäen.
Oikeastaan piti suunnitella ohjelma C, mutta tämä treeni meni liikkeiden opetteluun.Olkapäät myös valmiiksi kipeänä. Edellisviikolla yritin nostaa painoja crusifiksi-asennosta suorin käsin ylös.Olkapäät vain paukkuivat, ikäänkuin jänteet olisi menneet väärään asentoon. Tarjolla oli kiva avara sali tälläiseen kiertoharjoitteluun. Sain olla yksin isossa salissa, fiiilistä.

-Burpees: Hieman kankeaa vielä. Olkapäät aristavat. Hyvä liike, kunhan treenaan enemmän
-Lungees: Hyvä liike tämäkin. Hieman nipistää polvilumpion alapuolella. Tuntuu pakaroissa ja reisissä. Myös alaselässä mukavia tuntemuksia. 20 toistoa oikea ja vasen.
- Plankki : Ehdottomasti must liike. Mahtavasti tuntui mahan syvissä lihaksissa. Piti rajoittaa, liian hyvää kerta-annoksena.
- Supermanit : Vaikeuksia pysyä pallon päällä, joten nostelin vaan jalkoja ylöspäin käsiä maassa pitäen.
- Sakset : Tehokas ja mukava liike. Tasapaino vaatii harjoittelua.
- Etunojat: Nää tiedetään. Heh, vain 20. Treeniä treeniä.Armejassa tais mennä 76 minuutissa. Tähdätään siihen.
- Leuanveto : Kehtaanko kertoa, no joo, 3. Aina inhonnut notkumista ja muutenkin kihlemövä liike.
- Oli pakko käsipainoilla vääntää haukkareita, kun ei lähtennyt leuanveto, 5 kg x 50.
- Jalkakyykky pienellä tangolla (käsien lepuuttamiseen) 100 toistoa
- Hiukan hakkasin nyrkkeilysäkkiä
- Yleistä ihmettelyä

Opetteluun meni tämä kerta, treeni oli tehotonta. Jatkan liikkeiden opettelua. Osaan sitten suunnitella treenin omalle mieltymyksille sopivaksi.

Selkää vahvistavia liikkeitä kaipaisin heti ja nimenomaan niitä syviä lihaksia selässä. Ne juuri vahvistavat selkänikamien välisiä liitoksia. Tässä iässä selkärangan iskunvaimentimena toimivat nikamarustot alkavat menettää kimmoisuutta (nestettä). Tämä vaje kuulemma tulisi korvata syvien selkälihasten vahvistamisella (kiitos fysioterapeutti). Fysioterapeutti opetti selkäliikkeen , jossa selkäpenkissä jännästi pienin liikkein väreilytettiin selkää kierosuunnassa (vaikea kuvailla). Liike vaati kuitenkin selkäpenkin. Tätä voin punttisalin puolella harjoitella.

GI:stän piti mainita. Tästä saisi pitkän tarinan, mutta samaa asiaa löytyy internetistä. Sanon lyhesti. GI taulokossa on kerrottu ruoka-aineiden hiilihydraattien suhteelliset imeytymisnopeudet. Ongelmana GI-taulukoissa on se, ettei ne kerro kuinka paljon ruoka-ainetta on GI:n määrittämiseen käytetty. Usein GI:n määrittelyssä vertailukohtana käytetään valkoista leipää, joka sisältää 50g hiilihydraattia. Huomaa, ettei kerrota valkoisen leivän kokonaismäärää. Leipä syödään ja mitataan tasaisin välein verensokerin muutos. Samoin muille ruoka-aineille GI määritetään samalla periaatteella. GI määritykseen ruoka-ainetta valittaan niin paljon, että se sisältää 50 g hiiilihydraattia. Normaalissa elämässähän ruoka-aineiden määrä vaihtelee , eikä hiilihydraattimäärä ole vakio. Niinpä GI-taulukko ei ole käytännöllinen. Jossakin tapauksessa saat syödä paljon ruoka-ainetta, jotta saisit siitä 50 g
hiilihydraattia. Niinpä jos ruoat valitaan suoraan GI-taulukon perusteella, niin tn. mennään metsään. (Huom) Glugose load taulukoissa otettu huomioon ruokamäärä ja niillä on käytännössä helpompi määrittää aterian vaikutus verensokeriin. Lisäksi pitää ymmärtää, ettei GI tai GL kerro mitään ruoan proteiini ja rasvapitoisuuksista, joten pelkästään GI:tä ei mielestäni voi käyttää laihdutusmetodina. Hiilihydraattien imeytymisnopeus on hyvä kuitenkin pitää mielessä, koska se myös vaikuttaa insuliinieritykseen. Liiallinen insuliinieritys on haitallista (pitkä tarina). Lisäksi hitaasti-imeytyvällä hiilihydraatilla saadaan matalampi, mutta pitkäkestoisempi verensokeri (=pitää näläntunteen poissa pidenpään). Itse ajattelin vain syödä kuitupitoista ruokaa paljon, niin en tarvitse erikseen laskeskella imeytymisnopeuksia.... aterian kokonaisuus vaikuttaa kokonaisimeytymisnopeuteen....

-XX

Painolukemat päivitän maanantaiaamuna tähän (-1.9/wk, 86.6 kg).

Tänä viikonloppuna olen ollut innoton, urheilullut vain rutiinilla ja ajatuskin harhaillut epämääräisesti... Kaikenlaiset fiilikset kuuluu tähän ihmisen elämään, onneksi. Osittain tämä voi johtua ylirasituksesta tai nukkumisajoista.

Keskiviikko:

Punttisalitreeni A.

Torstai:

Noin 8 km juoksu. 4 km matkasta olin pakotettu juoksemaan asfaltilla. Metsäjuoksuradalta sammuivat valot yllättäen, mutta onneksi (oli pimeää) lähimmälle tiellä oli matkaa kilometri. Asfaltin rynkytys tuntui kropassa myöhemmin.

Perjantai:

Punttisalitreeni B. Yritin kehittää ohjemaa. Salilla oli paljon väkeä, enkä saannut ohjemaa tehdyksi.

Lauantai:

15 km maastojuoksu. Juoksufiilis oli täysin nolla. Lihaksia kolotti.

Sunnuntai:

Lepo

Perjantaina retkahdin karkkiin. Tämä selvästi aiheutti holtitonta syömistä koko viikonlopun ajan. Perjantaina ajaessani kauppaan leikittelin ajatuksella yhdestä lakupatukasta. Hyväksyin ajatuksen hemmotella itseäni viikonlopun kunniaksi ja kun muutenkin olin väsynnyt. Niinpä sitten lopulta ostin Salmiakki Pepe-lakun, mutta myös Käck-patukka tarttui ostoskärryyn. Eihän tämä suuri lankeemus ollut, mutta symboolisesti se oli. Huomasin olevani melko heikko, jos en pitäydy säännöllisessä ruokailirytmissä. Launatina lounaalla söin liikaa, iltapalla söin lisäpaloja jäätelöä. Sunnuntaina sain jo rajoitettua syömisiäni.

Sellaisen huomasin, että kun annan mielessäni itselleni luvan syödä karkkia, en enää pysty muuttamaan mieltäni. Olen sen jälkeen ikäänkuin tahdoton. Kaupassa yritin vielä toppuutella itseäni ja hoin harkintaa.

Vertasin tilannetta sytytyslankaan, jonka mieli sytyttää ja jota en kykene sammuttaa. Viikonlopun herkuttelua vertasin tulipaloon, jossa syntyy palopesäkkeitä, mutta jotka asteteittain saan hallintaan.

Hieman omituisia juttuja, mutta olkoot.

-XX

p.s: Nyt maanantaiaamuna olotila on leppoisan virkeä. Meillä hiiri on vieraillut välikatossa yöllä ja sen takia olen toisinaan uupunnut.

Maanantai:

Juoskin vertailuajan Tampereen Niihaman maastossa 8 km:lle. Matka taittui aikaan 45 min (5.625 min/km tai 2.13km/12 min). Aika kuvaa hyvin tämän hetken kuntoa. Yritin tosissani. Juoksufiilis oli hyvä.
Loppumatkasta rintalastan alla närästi. Uskon sen johtuneen syömästäni mandariinista.

Loppuvetona spurttasin viimeiset 100m. Lämpimät jalat tykittivät juoksua mahtavasti eteenpäin ja ilman kipuja. Oli kuitenkin tuntemus, että juoksisin liikaa ilmassa. En tiedä 100 m tekniikasta paljoakaan. Kuvittelisin kuitenkin, että toinen jalka pitäisi vedättää juoksua jatkuvasti eteenpäin. Loppuspurtti vaatii enemmän tahtoa kuin voimaan.

Vuoden päästä 45 mininuutissa on siis tarkoitus juosta 10 km. Mitataan kunto keväällä Niihamassa uudestaan...

Niihamassa on mukava juosta, kun muitakin lenkkeilijöitä aina baanalla.

Tiistai - Cooperin testi:

Testi aidolla urheilukentällä. Etukäteen juoksu jännitti. Varmaankin alaluokkien muistot Cooper-testeistä kummitteli mielessä. Silloin juoksin testin tuntematta lainkaan omaa kuntoa. Maitohapot nousi hetkessä ja pistoksia tuntui mahassa, kun yritti pysyä muiden perässä.

Pehmeällä pinnoitteella, pehmeillä juoksukengillä ja loistavalla areenalla juokseminen tuntuikin mahtavalta ja yleelliseltä. Iltahämärä, keinovalot, punapintainen rata loi upean tunnelman juoksulle. Jollakintapaa samaistuin oikeisiin juoksijoihin. Syvennyin vain suoritukseeni ja näin vain upean ratauran. Varsinkin kaarteissa pystyin tuntemaan kehoon kohdistuvat voimat, jotka kannusti yrittämään lujemmin. Missään vaiheessa ei ollut tunnetta maitohaposta, pistoksista tai väkinäisyydestä, vaikka jatkuvasti pyrin säilyttämään juoksuvauhdin kuilun reunalla.

Cooper testin tulos oli 2550m. Pidän sitä itelleni ok tuloksena, varsinkin kun juoksin eilen 8 km. Tällä Cooper vauhdilla juoksisin 45 minuutissa 9.56 km. Etukäteen ajattelin 2200m olevan hyvä tulos. Taisin juosta saman tuloksen 8 luokalla koulussa... Btw, Nokian Sport Tracker:n GPS mittasi matkaksi 2.49 km.

Keskiviikko:

Suoritin kuntosalitreeni A:n aamulla. Kokeilun vuoksi kokeilin pari Burpees:sta. Ihan jees liike ja nimikin hauska.

Jalat eivät ole yhtään kipet juoksusta !!!

Palataan asiaan Maanataina. Saas nähdä miten saan ruokavalion sovitettua lisääntyneeseen kuntoiluun.

-

(-1.0kg/wk, 88.5kg).... vaaka muuten alkannut vastustaa. Ei meinannut mitata painoa, mutta lopulta luovutti.

n.10km maastojuoksu. Juoksu tuntuu mukavalta ja varmistaa osaltaan vaa'an tulosta. Hiukan epäilin painoa.

.... multa taitaa tulla liikaakin blokeja. voisin hieman harvemminkin kirjoitella, niin näkyisi enemmän muidenkin blokit etusivulla.

-xx

Moi. Tämän viikon ohjelmaan kuuluu kolmet syntymätpäivät. Herkkuja ja houkutuksia on tietysti riittännyt. Mielestäni olen hallinnut tilanteet kurinalaisesti tähän asti. yesh !

Perjantai:

Lepopäivä

Lauantai:

Olin punttisalilla illalla. Hahmottelin punttisalitreeniohjelmaa, jonka pitää sujuvasti lomittua juoksutreeniohjelmaan. Punttisaliohjelma jakautuu kahteen erilaiseen treenikertaan, jossa harjoitetaan tärkeimmät lihasryhmät. Rytmitys voisi olla seuraava koko treeniohjelmalle:

- MA: 8 km juoksu
- TI: Punttitreeni_A
- KE: 3 km nopeavauhtinen juoksu
- TO: 8 km juoksu tai Lepo
- PE: Punttitreeni_B
- LA: 15 km juoksu
- SU: LEPO

Tänään tein seuraavanlaisen punttitreenin, joka voisi olla punttitreeni_A:

- Lämmittely: 5min juoksua laitteessa, jossa käsillä ikäänkuin hiihdettiin (en tiedä laitteen nimeä)
- Suorat vatsalihakset laitteessa : 50x30 kg, 30x30kg, 50x20kg. (tässä liikkeessä pitää pyrkiä 3x50x30kg)
-Vinot vatsalihakset vatsankiertolaitteessa: 30x30kg kolmeen kertaan molempiin suuntiin. Siis yhteensä 6x (30x30kg)
-Jalan koukistuslaite (pakarat): Räjähtävästi 3x (10x30kg)
-Jalan ojennuslaite (reisi): Räjähtävästi 3 x (10x30kg)
-Dippi 5+5+5 toistoa. (enemmänkin saa tehdä...)
-Ylätaljan veto ristiin rintalihaksille 3x(10x30kg)
-Jalkakyykky 40x40kg, 20x20kg(nopeat toistot), 20x20kg(nopeat toistot)
- Venyttelyä 10 min.
(Kokonaisaika 1h15min)

Loput päälihasryhmät punttitreeni_B:ssä, jota en ole vielä miettinnyt.

Otin ohjelmaan jalkakyykyn kaikein uhallakin. Vuonna 2003 sain jalkakyykystä oudon vaivan vasempaan jalkaani. Kykenin enään juoksemaan enintään 3 km. Vasen jalka puutui aivan pökkelöksi ikäänkuin olisin juossut maratonin. Tähän auttoi vain pitkä lepo. Nykyjään vasen jalka on normaali. Niinpä asetan jalkakyykyn maximirajaksi 100 kg. Keskityn jalkakyykkytreeneissä toistojen määräään, ei maximipainoihin. Jalkakyykký vaan on kivaa. Se on niin kokonaisvaltainen yleisliike jaloille.

Hmm, jotenkin toi viikko-ohjelma tuntuu työläältä. En ajatellu olevan naimisissa ohjelman kanssa kuitenkaan. Poikkeamat on sallittuja. Kovasti saan kuitenkin treenata, jos meinaan päästä 45 min aikaan 10 km:llä. Viime talvena painavempana taisin päästä aikaa 58 min kympillä.
Uskoisin 100m juoksun ja penkkipunnerruksen tavoitteen olevan helpompia saavuttaa. Kyllä yrittää pitää ...

-XX