keskustelu

Aloittelijan kotitreeni

Siis, haluaisin aloittaa koti treenit.
Mut ei oo oikeen tietoo mist kannattais alottaa ja millasta rääkkiä. Oon lueskellu noit keskustelui ja saanu jotain irti niist.

Ajattelin jotai tällast:
3 sarjaa 25:den toistoi - hauis käsipainoil istuvaltaa
3 sarjaa 25:den toistoi - ojentajat istuvaltaa nostaa kädet suoraks ylös käsipainoil
2 sarjaa 30:nen toistoi - ihan normi vatsalihas liike
2 sarjaa 30:nen toistoi - alemmat vatsalihakset nostamal jalkoja ylös
2 sarjaa 15:sta toistoi - normi punnerrus
3 sarjaa 40:nen toistoi - normi kyykkyjä

Kaikki noi joka toinen päivä ja söisin hiukan normaalii enemmä. Miltä kuulostais tollee niinku alottelijalle? Jos on ehdotuksii mitä muuta kotona vois viel tehdä tai parempia liikkeitä niin apu ei oo koskaan pahitteeks.

#1 30.11.2009

En tiedä miten kevyet sun käsipainot on, mutta 25:n toiston sarja on hurjan pitkä. Ainakaan papu ei tuolla kasva, vaan mennään kestävyyden puolelle...

#2 01.12.2009

Okei siis isommat painot lyhyemmät toistot. Mikä olis hyvä toistomäärä.. Joku 8-10? Vai meneeks liian alhaseks?

#3 01.12.2009

Tervetuloa hienon harrastuksen pariin, ja myös tänne keho.nettiin, Naru.

Sarja- ja toistomäärät riippuvat niin tavoitteistasi kuin kunnostasikin. Mari3 tuossa jo kertoikin, että mainitsemasi toistomäärät kehittävät lähinnä lihaskestävyyttä.

Ohjelma olisi hyvä suorittaa niin, että suurimmat lihasryhmät ovat aluksi ja mielellään vielä vaikkapa ylhäältä alas. Niinpä ohjelmasi voisi olla:

1. etunojapunnerrus
http://www.muscleandstrength.com/exercises/wide-grip-push-ups.html, tai
http://www.muscleandstrength.com/exercises/knee-pushups.html

2. käsipainosoutu
http://www.muscleandstrength.com/exercises/bent-over-dumbbell-row.html, tai
http://www.muscleandstrength.com/exercises/one-arm-dumbbell-row.html

3. käsipainokyykky
http://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-squat.html

4. ojentajapunnerrus istuen
http://www.muscleandstrength.com/exercises/one-arm-seated-dumbbell-extension.html, tai
http://www.muscleandstrength.com/exercises/lying-dumbbell-extension.html

5. hauiskääntö
http://www.muscleandstrength.com/exercises/seated-dumbbell-curl.html

6. liike suorille vatsalihaksille, esimerkiksi
http://www.muscleandstrength.com/exercises/floor-crunch-legs-on-bench.html, tai
http://www.muscleandstrength.com/exercises/lying-bench-leg-raise.html

7. liike vinoille vatsalihaksille, esimerkiksi
http://www.muscleandstrength.com/exercises/twisting-bench-crunch.html

8. liike syville vatsalihaksille, esimerkiksi
http://www.muscleandstrength.com/exercises/hover.html

9. liike alaselälle, esimerkiksi
http://www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=147

Käytä ohjelmassa neljän viikon jaksottelua:

vko 1: jokaista liikettä 1-2 x 10-15 toistoa
vko 2: jokaista liikettä 2-3 x 10-15 toistoa
vko 3: jokaista liikettä 3-4 x 10-15 toistoa
vko 4: jokaista liikettä vain yksi sarja

... liikkeet 1-5 tuo suurempi sarjamäärä (2..4) ja keskikehon liikkeet pienempi määrä (1..3, tee plankia vain 1-2 sarjaa).

Harjoittele yllä olevalla ohjelmalla ma+ke+pe ja ulkoile välipäivinä.

Terveisin Arthuro

http://kuntoguru.blogspot.com

#4 01.12.2009

Et varmaan edes usko kuinka paljon arvostan näkemääsi vaivaa Arthuro. KIITOS!

#5 01.12.2009

oi! juuri aloittelijana itsekkin kaipasin kotitreeniä :) Ja tästä on hyvä lähteä. Painoja vaan ostelemaan nyt ! Kiitoksia :))

#6 01.01.2012

Olepa hyvä, Aloittelija. Erinomaista alkaneen vuoden 2012 jatkoa.

Terveisin Arthuro

http://kuntoguru.blogspot.com

#7 02.01.2012

Lisäys äskeiseen:

Älä osta kiinteitä käsipainoja, vaan säädettävät eli pari tankoa ja niihin irtolejyjä vähintään 20 kiloa. Niitä löydät urheiluvälineliikkeistä tai esimerkiksi NetAnttilasta tai Wrangelta.

#8 02.01.2012

Tämä on kyllä hyvä treeni! Mutta semmoinen rupesi mietityttämään, että olisiko tähän järkeä lisätä erillistä liikettä olkapäille ja, jos on niin mikä olisi sopiva liike?

#9 11.04.2012

Tervetuloa keho.nettiin, Zeeser.

Löydät liikkeitä hartioille seuraavasta linkistä:

http://www.muscleandstrength.com/exercises/shoulders.html

Jos treenaat kotona ja Sinulla on käsipainot käytössä, voit tehdä niillä punnerruksia joko istuen tai seisten ja vipunostoja sivuilta, edestä ja kumarassa (sivu-/etu- ja takahartiat).

Terveisin Arthuro

http://kuntoguru.blogspot.com

#10 12.04.2012

Sinun täytyy olla kirjautuneena sisään jättääksesi vastauksen.