Crossfit ohjelman suunnittelu

Heip,

nyt kysynkin jo pitkään mieltäni vaivanneen kysymyksen: miten crossfit-ohjelma suunnitellaan?

Olen seurannut ohjelmia sivusta enkä vielä ainakaan ole saanut logiikasta kiinni. Osa treeneistä on silkkaa voimaa, mutta muuten tuntuu että päivän treenit muistuttavat enemmän tai vähemmän toisiaan. Erityisesti silloin kun treenaajilla on vaikka eri määrä kertoja viikossa. Jollain varmaan tulee helposti viisi cf-treeni ja toisella kaksi.

Theoritical template for Crossfit:
http://www.crossfit.com/journal/library/06_03_CF_Template.pdf

Crossfit programming:
http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFitJournal_DaveCPrgrammingLecture1.mov

Noilla pääset alkuun. Helpointa on suorittaa treenejä järjestyksessä Crossfit.comista. Esim. tulostat kuukauden treenit ja käyt ne järjestyksessä läpi - treenasit sitten 1-6 kertaa viikossa.

Tossa videossa on muuten kaikille hyvää matskua. Esim. Crossfittiin tutustuminen:

1. Mechanics
2. Consistency
3. Intensity

ja oppiminen tuossa järjestyksessä.

No sieltähän sitä tietoa/teoriaa alko löytymään, kiitos vaan!

Yksinään kun puskee niin on vaikea hoksata logiikkaa noitten juttujen takana.

kiitos linkistä!
tota programming templatea olen kaipaillutkin,en vaan osannu etsiä.
vaikka toistaiseksi luotankin koutsin ohjelmointiin..

No kun laji on jo peruskonseptiltaan kovin vaihteleva niin milläs harjoittelija seuraa kuormitusta?

Luulisi näin äkkiseltään että suht useasti tehdyt kovatehoiset/maksimitehoiset purskeet voisi vetää ylikuntoon, jos ei lihaksia niin hermoston ainakin.

Kuuntelemalla kroppaansa (perstuntuma, sykemittari, jne). Voit toki laskea myös jokaisessa treenissä nostetun kuorman tms, mutta eipä siitä loppupeleissä paljon apua ole. Ylikuntoon kun liittyy niin paljon muutakin kuin kuorma. Eipä ainakaan tule mieleen mitään fiksua tapaa seurata tuota.

Tämäkin palsta on näemmä hiljainen iso-J:n hauta pääsiäisaamuna.

Siispä kysyn taas tyhmiä:
mun järkeen ei taas mahdu se että crossfit/gpp -tyylinen päivän harjoitus olis kaiken kattava ratkaisu. Olen kyllä sen kuullut että pohjille voi tehdä lämmittelyä tai tekniikkaharjoittelua, joka sitten olisi ikäänkuin oma harjoituksensa. Mutta esimerkiksi aerobisen tai pk-harjoittelun osuus on mun mielestäni melko vähäinen.

Ja sen mitä olen kommentteja/palstoja ehtinyt tämän aiheen tiimoilta seurannut niin monet tekee ekstroja WOD:in jälkeen, treenaa muitakin hommia, on valmiiksi kovakuntoisia jonkun toisen lajin peruja jne. Eli periaatteessa mun nähdäkseni crossfit ei ole ns kasvattajalaji vaan pohjat tehdään muualla. Onko siis crossfit kuitenkaan kaiken kattava be all - end all -ratkaisu?

Aerobisen ja PK-harjoittelun käsite siinä mielessä miten se usein käsitetään, eli pitkien matalasykkeisten lenkkien mielessä on hyvin vanhanaikainen, mutta elää silti sitkeässä.

Ei nykyään ajatella ns. PK-harjoittelua edes aloitteleville. Pitkien lenkkien tekemisellä on niin paljon negatiivisia vaikutuksia lajeille, jotka vaativat räjähtävyyttä, voimaa, nopeusvoimaa yms. ettei niitä nykyään enää suositella. Ns. aerobisen harjoittelun voi hoitaa muullakin tavalla. Vertaa 30 min matalasykkeistä juoksulenkkiä 30 minuutin dynaamiseen lämmittelyyn korotetulla sykkeellä, mikä pitää sisällään kehonhallintaa, tasapainoa, aktivointia ja vaikka askel- ja rytmiharjoituksia.

Tämän jälkeen lisäksi itse treeni. Varsinainen treeni, näin CF:ää silmälläpitäen, voi pitää sisällään "vain" kolme 500m soutupyrähdystä muiden liikkeiden lisäksi, ja silti olla täysin riittävä aloittelevillekin. Kukin tekee tasonsa mukaan.

Itse aerobinen kunto kasvaa myös anaerobisia harjoituksia tekemällä. Ja jos anaerobinen harjoittelu kasvattaa voimaa, nopeutta, räjähtävyyttä, aerobista ja anaerobista kestävyyttä, valinta voimatasoihin, nopeuteen, räjähtävyyteen jne negatiivisesti vaikuttaviin pitkiin lenkkeihin ei ole vaikea.

Voin avoimesti tunnustaa, etten ole itsekään ikinä treenannut aerobista kestävyyttä, ja silti kunto on vain noussut. En suosittele varsinaista PK-harjoittelua kenellekkään, ellei laji suoraan sitä vaadi (pitkänmatkan juoksulenkit).

Noita tutkimuksia anaerobisen ja aerobisen harjoittelun eduista ja hyödyistä löytyy mistä tahansa ajantasalla olevasta harjoittelukirjallisuudesta ja pikaisella googlettamisellakin löytää nipun tutkielmia aiheesta.

Mitä noihin extroihin tai WODin lisäksitreenaamiseen tulee, niin kyllä mun kokemuksen "pelkkä" päivän treenien vetäminenkin toimii. Itselläkin on toiminut "ihan mukavasti"...

En näe syytä miksi kummassa CF:n pitäisi olla se be all - end it all -ratkaisu? Mun mielestä jonkun ohjelman/välineen/johtajan korokkeellenostaminen ei toimi millään lailla, ja aiheuttaa vain pahaa putkinäköä. CF on yksi toimiva ja monipuolinen ohjelma muiden joukussa, mitä mä ainakin voin omien kokemusten perusteella suositella varauksetta.

PS. Laatufoorumin tunnistaa siitä, ettei siellä jauheta teeman vierestä omasta lempiväristä tai kasvateta "nyt soi"-tyyppisiä ketjuja. Yritetään pitää tämäkin foorumi itse asiassa.

OK, kuittaan äskeisen.

Olisi tietysti pitänyt muotoilla ajatus hieman napakammin.

Toki tavoitteet on syytä pitää mielessä keinoja/ohjelmia suunnitellessa eli jos tavoitteena on CF-kunnon nosto niin varmasti puhdas CF-harjoittelu toimii. Silloin varmaan aktiivinen lämmittely, motoriset harjoitukset jne jotka Väinö mainitsi toimivat kunnon kohottajana.

Kuitenkin senkin uhalla että jankutan niin mun mielestä pk-harjoittelullakin on merkityksensä. Sillä luodaan sitä pohjaa, millä palaudutaan kovatehoisten purskeiden välillä. Pk voi olla jopa niin matalatehoista että sillä on palauttava vaikutus, aineenvaihdunnan aktivointi jne.

Mutta voin tietty olla väärässäkin, ei olisi eka kerta :) Älykkyyden merkki ei kai niinkään ole se ettei tee virheitä vaan se ettei tee samoja uudestaan.

Toi pohja on nimenomaan ongelmallinen käsite. Kuinka pitkään sitä pohjaa pitää rakentaa? Kuukausi? Vuosi? 10 vuotta? Miksi monet aktiiviurheilijat vieläkin rakentavat sitä "pohjaa"?

Voihan se olla, että puhelen tässä ihan höpöjä, eikä mua tarvitse edes kuunnella. Mutta:

Itse varon oman harjoittelufilosofian pohjaamista vanhaan tietoon tai uskomuksiin. Urheilutiede etenee siinä missä muutkin tieteenalat, ja PK-harjoittelu on vanhanaikainen ja tarpeettomaksi todistettu metodi.

Yksi syy massiiviseen PK-harjoittelumaniaan on joskus aikoinaan alkanut VO2-maxien testailu urheilijoilla. Mitä tapahtuu kun laitetaan esimerkiksi huipputason ammattikoripalloilija kuntopyörän selkään polkemaan tasavauhtisesti?

"Huono kunto".

Mitä tehdään? Laitetaan huonokuntoinen NBA-pelaaja juoksemaan 5-10km lenkkejä monta kertaa viikossa, jotta testi kertoo halutun tuloksen, tietysti.

Urheilijan ei tarvitse olla kaikessa hyvä, vaan pikemminkin keskittyä siihen omaan lajiinsa. Jos laji ei sitä vaadi, pitkät lenkit ovat tarpeettomia.

Itse en välttämättä pitäisi edes Cooperin testiä kaikille sopivana yleispätevänä testinä, enkä varsinkaan laittaisi ketään mihinkään juoksumattotesteihin (siihen lisätään vastusta/minuutti -tyyliseen).

Tässä menee vähän urheilijan ja kuntoilijan käsitteet ristiin, mutta samat tarpeet mun mielestä.

Äläs nyt, mulla on tapana oppia kaikki kantapään kautta:)

Mä olen ymmärtänyt homman niin, että pk-harjoittelulla ja pk-kaudella tavallaan annetaan kropalle hieman ns. aktiivista lepoa. Monesti kovatehoisessa harjoittelussa yksinkertaisesti vaan paikat alkaa hajoilla ja kolotella siellä täällä. Siksi hieman kevyempitehoisella kaudella voidaan palautua noista ja luoda pohjaa (edellytyksiä) taas uudelle nousukaudelle, vaikka harjoittelu ei optimaalista olisikaan.

Urheilijoilla kuviossa on vielä se pointti, että yleensä halutaan ajoittaa kuntohuippu vaan muutamaan tärkeimpään kisaan vuodessa. Tällöin on ihan järkevää tarkoituksella antaa huippukunnon laskea pk-kaudella ja näin luoda edellytykset sille, että kuntohuippu saadaan osumaan tärkeimpään kisaa. Tämä koskee tietysti vain osaa huippu-urheilijoista, koska monissa lajeissa (kuten joukkuelajeissa) kausi kestää lähes ympärivuoden.

Ok, tää meni nyt vähän geneerisemmäksi, ei pelkästään tarvitaanko pitkiä juoksulenkkejä vai ei mietiskelyksi. Missään nimessä en tarkoita, että pk-kausi ja pk-harjoittelu tarkoittaisi esim. pelkkiä pitkiä juoksulenkkejä.