Koko touhun aloittaminen?

Elikkäs olisiko minkäänlaista kunto-ohjelmaa alottelevalle liikkujalle. Elikkäs lenkkejä olisi suunnitelmissa noin 2-3 kertaa ja jos ei käy liian raskaaksi niin 2 kertaa viikossa jonkun sortin lihas kunto harjoituksia.

Vielä ei ole liikunta kärpänen puraissut, mutta epäilen, kun sen 1-4 viikkoa liikkunut niin kyseisestä jutusta alkaa tulemaan "riippuvuus".

Löytyy sykemittari, eli jos siihen on jotian alotus syke lukemia niin olisi kiva saada tietää.

Minkälaisilla lenkeillä aloittaa ja minkälaista matkaa vai pelkän ajan mukaan ?

Kiitoksia jo valmiiksi tähän vastanneille.

Niin siis minka touhun? Olisiko kenties tarkoitus kasvattaa lihasta vai sulattaa laskia vai vaan hankkia hyva mieli liikkumalla?

Pointtina olisi siis nostattaa kuntoa ja polttaa rasvaa, ja lihaskuntoa pari kertaa viikossa helpoilla alku harjoituksilla. Elikkäs vinkki vitosta miten lähteä liikenteeseen.

Ja sykemittari on omasta takaa joten jos siihen löytyy jotain sykealueita mistä lähteaä liikkeelle niin olisin kiitollinen.

Itselläni ei ole kuntopohjaa juurikaan, joten aika pohjamudista lähdettäisiin liikkeelle. Eli jonkun sortin linkkejä johonkin kuntoharjoitteluun tai neuvoja ihan tänne asti niin olisin vallan kiitollinen.

Kiitos jo nyt!

Ensinnäkin, tervetuloa joukkoomme tänne keho.nettiin.

A. Henkinen puoli

Kuten kaikissa projekteissa, on tässäkin ensisijalla henkinen asennoituminen. Ilman riittävää suunnittelua ja henkistä kanttia jää koko homma vain lyhytaikaiseksi innostukseksi.

Sinun pitää aivan ensimmäiseksi selvittää itsellesi miksi haluat ryhtyä kuntosi kohentamiseen. Sen jälkeen Sinun tulee asettaa itsellesi selvät tavoitteet (päätavoite ja osatavoitteet). Tavoite voi olla esimerkiksi määrätty kilomäärä, jolle pitää olla myös aikaraja.

B. Ruokavalio

Ruokavalio on pääasiallisin keino painon pudottamiseen. Jotta paino putoaisi noin puoli kiloa viikossa (pari kiloa kuukaudessa), pitää ruokavaliosi energiamäärä olla hieman alle kulutuksesi.

Sinun ei välttämättä tarvitse alkaa laskea ja kirjata syömiäsi kalorimääriä. Aluksi riittää kun :

a) vältät kaikkea mikä sisältää tavallista sokeria tai valkeaa jauhoa
b) syöt monta (5-6) pientä ateriaa päivässä
c) pyrit syömään joka aterialla jotain proteiinipitoista
d) lisäät tuoreiden hedelmien ja vihannesten syöntiä
e) juot vettä vähintään kaksi litraa päivässä muiden nesteiden lisäksi
f) rajoitat mahdollista alkoholin käyttöä (runsaasti tyhjiä kaloreita)

C. Liikunta

Liikunnan pääasiallisena tarkoituksena on fyysisen kunnon kohentaminen. Liikuntaan tulee sisällyttää

a) aerobista harjoittelua - kestävyyden parantaminen
b) painoharjoittelua - lihasmassan ja -voiman lisääminen
c) venyttelyä - liikkuvuuden lisääminen

Koska sanot ettei Sinulla ole kuntopohjaa juurikaan, on syytä aloittaa varovasti, pienellä määrällä kerrallaan ja pikkuhiljaa sekä aikaa että tehoa lisäämällä.

Alkuun voisit valita itsellesi jonkin sopivan ja mieluisan ulkoliikuntalajin, jota jaksaisit harrastaa vähintään puoli tuntia (30-60 min) kuutena päivänä viikossa. Syke voisi olla noin 60-65% maksimin ja leposykkeesi väliltä eli sellainen, jossa olet jonkin verran hengästynyt.

...

Koska aihe on hyvin laaja, voit hakea lisätietoa esimerkiksi kotisivuiltani tai blogistani.

http://www.kuntoguru.com
http://kuntoguru.blogspot.com

Terveisin Arthuro

Sieltahan se tulikin Arthurolta. Suosittelen myos hakemaan talta sivustolta Cross Fit harjoittelusta juttua. Cross Fitin avulla saadaan minimiajan kaytolla maksimaalisia tuloksia. Wunder on paljon kirjoittanut aiheesta.

Itse koen, etta sykemittari on mukava apuvaline jonka avulla voi seurata kun kunto kohenee ja syke laskee. Itse ilolla olen huomannut, etta ennen juostessa saattoi syke olla esim. 180 pintaan ja nyt enaa 150.

Ja muista, etta muutokset eivat tapahdu yhdessa yossa (vaikka niin toivoisi). Kohta olet kai jo kuitenkin kokussa ja on vaikeaa jattaa treenit valiin, koska siita tulee vaan niin hyva olo.

Ja tervetuloa pitamaan blogia, se on hyva kannustin ja motivoi treenaamaan, ei blogiaan halua pitaa tyhjana, eihan?

Kiitos näistä!

Tiedän, että muutoksia ei tapahdu hetkessä, mutta näistä on apua. Nyt tulee muutos elämään.

Vielä kysyisin miten mitata kyseiset sykealueet? Eli olisi tarkoitus saada esimerkiksi 150-180 sykealue selville. Otanko vain sykemittarin mukaan ja alan etsimään oikeata aluetta?

Olisiko lenkkeily järkevintä aloittaa ihan reippaalla kävelyllä kuukauden ajan vai siirtyä hitaaseen hölkkään heti?

Hei taas,

mielestani voi syketta pitaa suuntaa antavana, mittari paalle vaan ja katsomaan mita tapahtuu. Enemman (henk. koht. mielipide, ja mita olen itse tehnytkin) kuuntelisin omaa kehoa, milta tuntuu, jne. Alussa syke voikin nousta korkealle, mutta kylla se sielta laskee. Muista myos hengittaa oikein, nenan kautta sisaan, suun kautta ulos, etta saat happea. Kuulostaa hassulta, mutta auttaa.

Itse myos lahtisin intervallilenkeille, eli kavele pari minuuttia ja juokse minuutti jne. ja sitten kun kunto kohenee, voi juoksun osuuksia pidentaa kunnes jaksat juosta koko matkan. Tai kavele ja laske kuinka monta lyhtypylvaan valia jaksat juosta ja yrita pidentaa aikoja. Mutta muista, etta lenkkeily ei ole ainoa olemassaoleva liikuntamuoto, kannattaa kokeilla ryhmatuntejakin, vaikka ne kauhistuttaisivatkin. Nimittain luulen, etta aloittelijalla motivaatio pysyy paremmin ylla kun lahtee kunnon tunnille, tai sitten ei, sehan on ihan itsesta kiinni. Itse harvoin jaksan treenata esim. himassa - vaikka voisin samat liikkeet tehda kotonakin, tulee salilla treenattua paremmin, kun on sinne kerran raahautunut.

Ja saanko viela antaa yhden neuvon, keskity suoritukseesi ja nauti siita, salilla paljon nakee lehtia lukevia pyorailijoita, ei silla kunto kohene. Kuuntele kehoasi ja iloitse, etta se toimii yha paremmin. Liikunta ei ole pakkopullaa, vaan terveen ihmisen ilo ja oikeus.

Kaikki on mahdollista!

Sykkeen tarkkailu ei ole välttämättömyys. Se kuitenkin antaa mielenkiintoisen lisän liikkumiseen.

Maksimisyke on se määrä, minkä sydän saavuttaa äärimmäisessä rasituksessa (esimerkiksi pyöräily mahdollisimman lujaa ison mäen päälle). Toisinaan se neuvotaan laskemaan kaavalla 220-ikä. Joillekin tuolla tapaa löytyy oikea luku. Itselläni on ikää jo 59 vuotta, joten tuon mukaan maksimisykkeeni olisi 220-59 eli 161. Se ei voi pitää paikkaansa, sillä kykenen pyöräilemään tuolla (keski)sykkeellä useita tunteja - maksimilla sen pitäisi onnistua vain muutamia minuutteja. Parempi kaava ainakin minulle on 210 miinus puolet iästäni. Parikymppiselle molemmat kaavat toki antavat saman tuloksen.

Leposykkeen voi mitata aamulla heräämisen jälkeen maattuaan kymmenisen minuuttia hiljaa paikoillaan. Kunnosta riippuen ihmisten leposykkeet vaihtelevat välillä 35-70.

Itselläni maksimisyke on noin 185 ja leposyke 50. Näiden lukemien välistä 60-65% on sykkeinä 131-138, mihin pääsen

- kävelemällä (tasamaalla) hyvin reippaasti tai
- kohtuullisella sauvakävelyvauhdilla tai
- suhtkoht' rennolla pyöräilyllä

Kaato uskoisin Sinun olevan syytä ainakin aluksi liikkua suunnilleen sykealueella 130-135 eli kävellä reippaasti. Vältyt siten rasitusvammoilta. Voit sitten pikkuhiljaa lisätä tehoa pienillä hölkkäosuuksilla. Voit käyttää mitä tahansa aerobista liikuntamuotoa. Pääasia on että laji on Sinulle niin mieluinen, että jaksat sitä säännöllisesti harrastaa.

Kuten Bunny B totesi "kunto ei kohene pyöräillessä lehtiä lukemalla".

Tämä antoi oikeaa suuntaa! Kiitoksia paljon.

Ajattelinkin, että kävelemällä aloittaisin aluksi juuri rasitusvammoja välttäen, mutta jos tämä luonnistuu moitteettomasti niin intervalli harjoituksilla lähdetään!

Elämä uuteen uskoon! Kiitokset neuvoista!

Tästä oli paljon apua mullekkin

-Ei ihan alotteleva kuntoilija, mutta melkein-