Urheilijan kasvisruokavalio!

Olen harkinnut kasvissyöjäksi ryhtymistä. Itse asiassa en ole syönyt lihaa enää aikoihin. Harrastan kuitenkin melko rasittavaa urheilua, ja mieleeni heräsi kysymys miten taata varsinkin RAUDAN ja muiden tärkeiden kivennäisaineiden saanti lihattomasta ruokavaliosta? Jaksamisen kannalta olisi ehdottomasti tärkeää saada hb pysymään edes suht' hyvällä tasolla (130+) mutta mitä ruoka-aineita minun olisi suosittava kasvispuolella?

Onko kilpaurheilijan ja kasvisruokavalion yhdistämisestä kokemuksia/neuvoja? Olisin myös kiitollinen hyödyllisistä www-osoitteista!

Tänks.

Ainakin tämän sivuston kohdasta magazine-artikkelit ja sieltä sivu kolme, alalaidasta löydät Täälläkin keskusteluun osallistuvan Anssi Mannisen artikkelin liikkuvan naisen ravitsemuksesta. Näyttää ainakin päällisinpuolin monipuoliselta ja pätevältä jutulta, kannattaa lukea. Jos joku viitsii linkittää vielä jutun, niin kiitän jo etukäteen.

Enpä tiedä kuulunko tuohon "kilpaurheilija"-kategoriaan, mutta vastailenpa nyt kuitenkin.

Olen ollut kasvissyöjä kolmisen vuotta. Alussa söin vielä jonkin verran kalaa mutta enpähän ole enää sitäkään pitkään aikaan syönyt. Veriarvot kävin mittauttamassa muutama kuukausi sitten, kaikki oli kunnossa eli ei ole kasvissyönti vaikuttanut rauta-arvoihin. Itse olen kuitenkin kiinnittänyt enemmän huomiota riittävään proteiinin saantiin kuin raudan.

Jos kuitenkin olet huolissasi raudan saannista niin hyviä lähteitä ovat esim. vihreät vihannekset (parsa ym), paprika, nokkonen, ruis, mansikat (näin kesällä ihan ykkösvaihtoehto:))...

Sen lisäksi voit tietysti napsia rautaa purkista, esim. Retafer (ei vaan sovi kaikkien vatsalle). C-vitamiini edistää raudan imeytymistä, maito taas heikentää. Eli jos meinaat syödä rautatablettikuurin niin muista ettet ainakaan ota sitä tabua maidon kans (niinkuin minä joskus hölmönä tein;))

Jos täältä löytyy muita kasvissyöjiä niin mielelläni lukisin myös heidän kommenttejaan!

Ps:Toivottavasti muilla oli yhtä hauska juhannus ku mulla :D ...

Allaolevasta linkistä löytyy infoa kasvisruokailusta ja raudasta:

http://www.vegaaniliitto.fi/ukk.html#31

Sivulla näytti olevan muutakin aiheeseen liittyvää.

...Nahtaivel! Tolta sivulta löyty aikas hyvää tietoa mullekin vaikka en vegaani olekaan. Osa jutuista oli tosin aika paatoksella kirjoitettu mutta kaikkeahan ei tarvitse ottaa niin tarkasti.

Vegaaniiliiton artikkeleiden väitteet eivät aina pohjaudu tieteelliseen kirjallisuuteen, vaan pikemminkin subjektiivisiin populaarikirjoihin. Niinpä Vegaaniliiton sivuja kannattaa lukea kriittisesti.

MONET84: Lue aluksi artikkeliarkistosta "Liikkuvan naisen ravitsemus" -artikkeli. Raudasta löytyy lisäinfoa artikkelista "Urheilijan rautatase".

...lähinnä tietoa siitä mistä ruoka-aineet, lisäaineet yms valmistetaan ja millä ne voi korvata. Mun kasvisyönti kun lähtee enemmänkin eettiseltä pohjalta eikä terveys-/laihdutusideasta, kuten jotkut kuvittelevat.

Mutta kuten jo sanoin, ei kaikkia tekstejä välttämättä kannata ottaa tosissaan.

Muuten Anssi, kerrankin jätit mainitsematta sanan "potaskaa", joten ei ne sivut ilmeisesti sitten niin huonot ole :D

... olinpa kerran minäkin vegaani , kun nuorena kaverinikin alkoi kasvissyöjäksi, niin minäkin päätin kokeilla.
Eli tee itsellesi ensin selväksi miksi haluat olla kasvisyöjä ja miksi se on sinulle tärkeää (terveydelliset/eettiset/ muut syyt ).
Aikoinaan ( vajaa 20 v sitten) kasvisyönti ei ollut vielä niin "trendikästä", kun nykyään ja niinpä kyläilyt ja matkailut aiheuttivat , varsinkin kyläpaikassa, hieman päänvaivaa ja joskus ainoa kasvis, mitä saattoi syödä oli peruna.
Pari vuotta vegaanina kasvatti mielikuvitusta, mutta eipä sillä kuurilla kyllä laihtunutkaan. Usein tuli puputettua pullaa, keksiä ja karkkia, kun urheilevana nuorena en pystynyt syömään niin paljon kasvisruokaa, että olisin ollut kovin pitkään kylläinen.
Nykyään on tosi ihania ja monipuolisia ideoita kasvisruokiin ja valikoimatkin ovat runsaat, joten saat varmasti riittävästi rautaa ja vitamiineja ja kivennäis- ja hivenaineita, kun syöt monipuolisesti.
Syön edelleenkin myös kasvispohjaisia ruokia runsaasti, mutta jostain syystä ne saavat minut tosi ilmavaivaiseksi (osaako joku selittää syyn ??).
Välillä lihan himo yllättää ja näin keskikesän juhlien aikaan vetelen kyllä lihaisia/kanaisia ja kalaisia grilliherkkuja vesikielellä ja hyvällä mielellä ;O))

"Nykyään on tosi ihania ja monipuolisia ideoita kasvisruokiin ja valikoimatkin ovat runsaat, joten saat varmasti riittävästi rautaa ja vitamiineja ja kivennäis- ja hivenaineita, kun syöt monipuolisesti."

Tuulispää, ei ole mitenkään mahdollista, että kasvuikäinen saisi kasvisruokavaliosta optimaalisen määrän esim. kalsiumia ja D-vitamiinia.
Kalsiumin ja D-vitamiinin runsaan saannin tärkeyttä painotettiin myös uusimmassa Duodecim-lehdessä:
Arikoski P. ym. (200s). Luuston terveys lapsuus- ja nuoruusiässä. Duodecim 118:1251-1258.

PS. Suomen saantisuositukset mm. kalsiumin ja D-vitamiinin osalta ovat yllättäen suboptimaaliset. Sama koskee myös foolihappoa. Niinpä kannattaa heittää kotimaisella ravitsemussuositusläpyskällä vesilintua. Lukeka mieluummin lääketieteellisiä lehtiä (esim. Duodecim, NEJM, JAMA) ja amerikkalaisia ravitsemussuosituksia (IOM ym.)

Siis piti olla (2002), ei (200s)

Ainakin luontaistuotekaupoissa on saatavissa sopiva rautalisä, joka ei sisällä mitään eläinperäistä.

Nyt on sitten jo ihan pakko kommentoida. Olen lueskellut näitä erilaisia kasvisruokavalioon liittyviä keskusteluja täällä suurella huvittuneisuudella. Mutta että ravitsemustieteen asiantuntijaksi itseään nimittävä kehtaa väittää, että "ei ole mitenkään mahdollista, että kasvuikäinen saisi kasvisruokavaliosta optimaalisen määrän esim. kalsiumia ja D-vitamiinia." ?! Valtaosa kasvimaidoista ja soijatuotteista on nykyisin rikastettu kalsiumilla, margariineihin lisätään Suomessa D-vitamiinia. Suomalaisen sekasyöjän kalsiumin lähteistä suurin lienee maitotuotteet, D-vitamiinin lähteistä margariini on merkittävä. Joten ihan samoista lähteistä kasvissyöjäkin saa kalsiumia ja D-vitamiinia kuin sekasyöjä, vaikka tuotteet eivät eläinperäisiä olekaan.

Terveellisen kasvisruokavalion koostaminen ei vaadi sen ihmeempää panostusta kuin terveellisen sekaruokavalionkaan. Haluaisin nähdä sen KESKIVERTO-sekasyöjän, joka saa päivittäin syömästään ruoasta kaikki tarpeelliset ravintoaineet oikeassa suhteessa. Asiaansa perehtynyt vegaani on taatusti paremmin perillä eri ravintoaineiden saannin tarpeista/lähteistä kuin se keskiverto-sekasyöjä.

Eli sen sijaan että haukutaan kasvis- tai lihansyöjiä, olisiko järkevämpää panostaa siihen, että KAIKKIEN ruokavalio saataisiin terveellisempään suuntaan? Huonosti/epäterveellisesti syöviä ihmisiä kun löytyy niin kasvis- kuin sekasyöjistäkin.

Madonnakin kuuluu lopettaneen kasvissyönnin, vain jooga on enää jäljellä...

Joo näinhän se ilmeisesti on. Tosi kauheaa, pitää varmaan kaikkien muidenkin nyt lopettaa kasvissyönti.

En ole kyllä kertaakaan väittänyt itseäni ravitsemustieteen asiantuntijaksi. Asiantuntemukseni on enemmänkin liikuntaravitsemustieteen/liikuntametabolian ja ergogeenisten aineiden puolella.

"Suomalaisen sekasyöjän kalsiumin lähteistä suurin lienee maitotuotteet, D-vitamiinin lähteistä margariini on merkittävä."

Maitotuotteisiinkin lisätään D-vitamiinia. Margariini D-vitamiinin lähteenä ei tunnu ainakaan minusta kovin järkevältä.

Ja eikö pitäisi vertailla keskiverto-sekasyöjää keskiverto-vegaaniin eikä asiansa tuntevaan vegaaniin?

Teininä (15-23-v) olin minäkin kasvissyöjä, tosin en vegaani. Tottahan olin lukenut, että on proteiineja sun muita, mutta "mitä siitä", ajattelin. Siispä jätin lihan pois enkä korvannut sitä millään. Ruokavalioni muodostui suunnilleen saarioisten kasvispizzasta, pakastevihanneksista, leivästä, porkkanasta, hedelmistä, joskus jogurtista... Laihduin jonkun 5 kg vaikka alun perinkin olin ihan normaalipainoinen. Myöhemmin opin tietty käyttämään soijaa ym. mutta olen miettinyt, että mitä hirvittävää haittaa olen itselleni tehnyt syömällä niin epäterveellisesti.

Anssi:
Eikös liikuntaravitsemustieteessäkin olisi hyvä tietää, mistä eri ravintoaineita saa? :) No ei, tuskin tästä tarvitsee tämän enempää kinata, pisti vaan silmään nämä hyvinkin erikoiset väitteet, mitä eri viestiketjuissa on tullut esille.

akvaisan:
Käsittääkseni Suomessa lisätään margariiniin D-vitamiinia juuri siksi, että sitä ei saada tarpeeksi tyypillisestä ruokavaliosta. Kai sitten olettavat, että kaikki syövät margariinia?

itsellä lähes 10 vuotta laktovegetarismia takana, tästä vuoden verran vegaanista ruokavaliota. hb oli viime mittauksessa 138, tämä ilman rautalisiä. vois olla korkeempikin, mutta on viime aikoina ruisleivän syönti jäänyt liian vähälle ;) näillä sapuskoilla on jaksanut reippaillakin ihan mukavasti ja saanut jopa vähän lihasta aikaiseksi..

tämä noinniinkuin fiilispohjalta, syventymättä sen kummemmin ravitsemustieteen saloihin.

Anna N.,

Väitinkö ettei pitäisi tietää? Vastasin vain väitteeseesi. Perehdy kirjallisuuteen ja tule sen jälkeen uudestaan "valistamaan".